Πόνος στους μυς μετά από άσκηση. Καλό ή κακό;


Καλή μέρα, αγαπητέ μου!

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε είστε εξοικειωμένοι με το φαινόμενο του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Θα πω αμέσως ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον πόνο ως τον πιο σημαντικό δείκτη της ανάπτυξης των μυών και της ποιοτικής κατάρτισης. Όπως αυτό ή όχι, πρέπει να το καταλάβουμε σήμερα.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα διαπιστώσουμε αν οι μύες πρέπει να βλάψουν ή όχι, πώς να διακρίνει τον σωστό πόνο από το λάθος, καλά, ποιες τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε ταχύτερα και να επαναφέρετε τα πάντα στο φυσιολογικό. Επομένως, πάρτε τα καθίσματα σας, θα είναι ενδιαφέρον.

Πόνος στους μυς μετά από άσκηση. Δύο πλευρές του ίδιου νομίσματος.

Δεν ξέρω ποιος ξεφλούδισε και πότε, αν δεν υπήρχε πόνος στους μυς μετά από μια προπόνηση, τότε ήταν κακή εκτέλεση και δεν μπορεί να μιλήσουμε για οποιαδήποτε ανάπτυξη. Ωστόσο, παραμένει το γεγονός ότι η φράση: "πονάει, σημαίνει αύξηση" έχει γίνει σχεδόν ένα όνομα eminem. Οι αρχάριοι (και όχι μόνο αυτοί), συμβαίνουν, έρχονται μετά από την εκπαιδευτική συσκευή και δεν μπορούν να κινούνται με τα χέρια τους - όχι με τα πόδια τους, πιστεύοντας ότι ήταν καλά λικνισμένοι και ισχυρά διεγέρσαν τους μυς τους να αναπτυχθούν. Αλλά όχι όλα είναι τόσο απλά και συχνά οι οδυνηρές αισθήσεις δεν αποτελούν ένδειξη καλής εργασίας στην αίθουσα, αλλά η μη συμμόρφωση με τη σωστή τεχνική άσκησης και εργασίας με λάθος βάρη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να γίνει σαφής διάκριση μεταξύ όπου βρίσκονται τα ψέματα (η πιθανότητα τραυματισμού) και όπου η αλήθεια (το κίνητρο για την ανάπτυξη).

Λοιπόν, ας καταλάβουμε.

Για πολλούς προχωρημένους αθλητές, το καλύτερο δώρο μετά από μια σκληρή προπόνηση δεν είναι η αθλητική διατροφή, η σάουνα ή ένα πιάτο βρώμης, αλλά ο πόνος στους μύες. Το αναζητούν με γάντζο ή με απατεώνας και καταλαβαίνουν ότι γι 'αυτούς είναι το αγαπημένο κλειδί για την επιθυμητή σύνθεση του σώματος. Οι αρχάριοι προσπαθούν επίσης να συμβαδίζουν με τους πιο έμπειρους σιδηρουργούς τους και να κερδίζουν τον πόνο τους, δουλεύοντας με εξωφρενικά βάρη, αγνοώντας τις ορθές τεχνικές εκτέλεσης και τους στοιχειώδεις κανόνες ασφαλείας.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτοί και άλλοι έχουν διαφορετικούς τύπους πόνου στους μύες. Η πρώτη - αναβολική, η δεύτερη - η φυσιολογική. Για να καταλάβετε πού και εν γένει - τι είναι αυτό, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν οι παρακάτω τύποι πόνου:

№1. Κανονικός μέτριος μυϊκός πόνος μετά από άσκηση.

Τις περισσότερες φορές, αυτός ο τύπος πόνου αντιμετωπίζεται από τους περισσότερους ανθρώπους μετά από εντατική εκπαίδευση (για παράδειγμα, εργασία με βάση) με βάρη. Ο μηχανισμός της εμφάνισής του θεωρείται μικρο-θραύσεις και μικροτραύματα μυϊκών ινών, καθώς και περίσσεια γαλακτικού οξέος (γαλακτικού οξέος) στους μυς.

Δηλαδή έχοντας εκπαιδεύσει καλά, το περιεχόμενο των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται στο αίμα του αθλητή (για αρκετές ημέρες). Ο πόνος εμφανίζεται επίσης λόγω του γεγονότος ότι ο καταστρεπτικός μυϊκός ιστός εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και παραμένει εκεί μέχρι το σώμα να αφαιρέσει μερικά από αυτά και κάποια δεν αποκαθιστούν.

Σημείωση:

Πολλοί πιστεύουν ότι είναι «γάλα» που προκαλεί πόνο στους μύες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Το γαλακτικό οξύ απεκκρίνεται εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση, αλλά το γαλακτικό είναι η αιτία της "καύσης" των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτός είναι ο λεγόμενος σωστός, καλός μυϊκός πόνος, ο οποίος δεν παραβιάζει τις λειτουργίες του. Κατά μέσο όρο, διαρκεί περίπου 2-3 ​​ημέρες για αρχάριους αθλητές και περίπου μία ημέρα για προχωρημένους.

Αυτός ο πόνος χρησιμεύει ως "δοκιμή λακτίσματος" του γεγονότος ότι εργάστηκε καλά με τους μυς σας, τους έδωσε ένα σοβαρό βάρος, δημιουργώντας έτσι αξιοπρεπή άγχος. Όταν την επόμενη μέρα μετά τα μαθήματα στην αίθουσα δεν παρατηρήσετε μέτριο πόνο. αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στο φορτίο και πρέπει να σοκαριστεί κάπως διαφορετικά.

Ο επόμενος πόνος είναι...

№2. ZMB (καθυστερημένος μυϊκός πόνος).

Ονομάζεται έτσι επειδή πραγματικά "επιβραδύνεται" και εμφανίζεται μόνο λίγες ημέρες μετά την προπόνηση (τις περισσότερες φορές την ημέρα 2). Το ZMB αποτρέπει την πλήρη συστολή των μυών. Συνήθως συμβαίνει όταν αλλάζετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα ή γίνεστε "χαλασμένοι" με πιο έντονο τρόπο. Διαρκεί από 1 έως 4 ημέρες για έναν προχωρημένο αθλητή και μέχρι μία εβδομάδα για έναν αρχάριο.

Πώς να το αντιμετωπίσετε; Πολύ απλό.

Αντί να "σφυροκοπείτε" σε μια προπόνηση και να μην πηγαίνετε, κάνετε το συνηθισμένο σας όγκο, αλλά με μειωμένο βάρος του φορτίου σε όλες τις ασκήσεις κατά 50%. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 12 καταλήψεις με μια μπάρα βάρους 100 κιλών, κάντε τα ίδια 12 καταλήψεις, αλλά με βάρος 50 κιλά. Μην εργάζεστε μέχρι την πλήρη αποτυχία, ακόμα κι αν έχετε ακόμα τη δύναμη, επειδή ο κύριος σκοπός αυτής της προπόνησης είναι η ανάκαμψη + η αύξηση μυών.

Στη συνέχεια στη σειρά...

№3. Πόνος στους μυς από τραυματισμό.

Το απόλυτο αντίθετο από τον παραπάνω πόνο, τίποτα δεν έχει σχέση με αυτά. Είναι ένας πονεμένος, περιοριστικός πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται ακόμη και από το μικρότερο φορτίο, ιδιαίτερα κατά τις ξαφνικές κινήσεις. Πολύ συχνά τα συμπτώματα αυτού του πόνου είναι ερυθρότητα, οίδημα και γενική αδιαθεσία. Συχνά εκδηλώνονται αμέσως, σε σπάνιες περιπτώσεις - την επόμενη μέρα. Ένας αθλητής που έχει υποστεί έναν τέτοιο τραυματισμό δεν μπορεί να εκπαιδεύσει πλήρως και συχνά πρέπει είτε να εγκαταλείψει την προπόνηση για κάποιο χρονικό διάστημα ή να ασχοληθεί με έναν «ήπιο» τρόπο, αποκλείοντας όλα τα είδη φορτίων (εύρος κίνησης) στην περιοχή που υπέστη ζημιά.

Ο σοβαρότερος εκπρόσωπος αυτού του τύπου μυϊκού πόνου είναι η διάσπαση των μυών. Όχι "συμπιέσεις" και λαμπρό πράσινο θα βοηθήσουν σίγουρα, όλα είναι πολύ σοβαρά, μπορεί να χρειαστούν ακόμη χειρουργική επέμβαση. Για να αποφύγετε τέτοιους τραυματισμούς, δεν πρέπει να "εκθέτετε" στο γυμναστήριο και τα υπερβολικά βάρη, να χρησιμοποιείτε περιοδοντισμό (ποδηλασία των παραμέτρων της προπόνησής σας) και να ακολουθείτε την τεχνική άσκησης.

Αυτοί είναι οι λεγόμενοι κύριοι τύποι μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

Τώρα μερικά λόγια για το αν πρέπει να φέρετε τον εαυτό σας στον πόνο των μυών. Οι περισσότεροι αρχάριοι μάλλον άκουσαν από τους πιο έμπειρους συναδέλφους τους bodybuilders ότι η ανάπτυξη των μυών δεν είναι χωρίς πόνο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Την εποχή του Άρνολντ, η δυνατότητα δημιουργίας και το πιο σημαντικό - να υπομείνει ο πόνος ήταν το πέρασμα σας στον κόσμο του όμορφο σώμα και μεγάλους όγκους. Ως εκ τούτου, στην "χρυσή" εποχή του bodybuilding, όλοι προσπαθούσαν να σηκώσουν όλα τα μεγάλα βάρη από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση. Πράγματι, είναι πολύ πιο δύσκολο για τους μύες να ξεπεράσουν το φορτίο και, κατά συνέπεια, ήταν 100% επώδυνοι. Αυτή η αποκαλούμενη φυσική μυϊκή κόπωση συμβαίνει λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού γαλακτικού οξέος και του σχηματισμού μικροτραυμάτων. Έτσι, πιστεύαμε προηγουμένως ότι ο πόνος είναι ο κύριος μηχανισμός σκανδάλης για την έναρξη διεργασιών μυϊκής διέγερσης ανάπτυξης. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή χωρίς πόνο.

Σημείωση:

Πολλοί bodybuilders (συγκεκριμένα, ο Ronnie Coleman) μύες είναι σε θέση να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στα φορτία πολύ γρήγορα και γι 'αυτό ο πόνος τους δεν αποτελεί ένδειξη έλλειψης ανάπτυξης.

Δεν θα πω ότι δεν χρειάζεται να ακούτε τις συμβουλές των "μεγάλων", αλλά νομίζω ότι δεν πρέπει να φέρετε τον μυϊκό πόνο σας σκόπιμα. Εάν το βάρος εργασίας αυξάνεται, το αποτέλεσμα με τη μορφή της ανάπτυξης μυών δεν θα διαρκέσει πολύ για να περιμένει.

Σε γενικές γραμμές, με μια λέξη, δεν πρέπει να σκίσετε τα μαλλιά σας έξω και να κτυπήσετε το κεφάλι σας στον τοίχο :), αν δεν περιμένατε τον πόνο των μυών μετά από μια άλλη άσκηση. Ταπεινώστε τον εαυτό σας και μετανοείτε και απλά συνεχίστε να εκπαιδεύετε αποτελεσματικά, προσπαθώντας να συνεχίσετε να εργάζεστε.

Έτσι, μιλήσαμε για το συστατικό του πόνου των workouts, αλλά πολύ πιο σημαντικές είναι οι διαδικασίες ανάκτησης και οι μέθοδοι που βοηθούν στη μείωση του πόνου μετά από μια προπόνηση. Εδώ θα τους μιλήσουμε περαιτέρω.

Ανάκτηση μυών Μειώστε τον πόνο των μυών μετά την άσκηση.

Φυσικά, οποιοσδήποτε πόνος (και αν είναι ακόμα σταθερός και πόνος) επηρεάζει την κατάσταση του αθλητή. Επομένως, για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να τηρείτε τις παρακάτω συμβουλές.

№1. Σόδα πριν την προπόνηση.

Αυτή η συμβουλή θα είναι χρήσιμη σε όσους θέλουν να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο τους στους μυς κατά τη διαδικασία της κατάρτισης. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μπροστά από ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο με 1/2 κουταλάκι του γλυκού σόδα. Έτσι, θα μειώσετε την οξύτητα του αίματος και το όριο του πόνου των μυών θα είναι υψηλότερο. Η συνηθισμένη κάψιμο μπορεί εύκολα να αποφευχθεί.

№2. Η σωστή διατροφή.

Πολύ περίεργα, πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτόν τον ιερό κανόνα και περιλαμβάνουν εντελώς λάθος τρόφιμα στην τροφική πυραμίδα τους. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους, από 2 έως 4 γραμμάρια υδατάνθρακες (ανάλογα με το επίπεδο του μεταβολισμού). Σχετικά με τα λίπη επίσης μην ξεχνάτε, θα πρέπει να είναι 15-20% του συνολικού αριθμού θερμίδων.

№3. Β-αλανίνη και ασκορβικό.

Αρχίστε να παίρνετε ασκορβικό οξύ (περίπου 1 g μετά την άσκηση) και β-αλανίνη (ένα φυσικό αμινοξύ).

Ήταν αυτή που αφαιρεί όλες τις σκωρίες και τις τοξίνες, δημιουργώντας έτσι ευνοϊκές συνθήκες για την έναρξη των διαδικασιών ανάκαμψης. Πιείτε αρκετά, αν δεν ξέρετε πόσα χρειάζεστε για "περιτύλιξη", τότε χρησιμοποιήστε τον τύπο: το βάρος σας * 0.04 = X λίτρα την ημέρα.

Πριν από την προπόνηση, κάνετε μια προθέρμανση, και μετά από αυτό - ένα εμπόδιο. Τραβήξτε τους μυς σας καλά και χαλαρώστε και αναπνεύστε σωστά.

№6. Ευχάριστες διαδικασίες.

Bodybuilding ή γυμναστήριο δεν είναι μόνο ο ιδρώτας και το σκάνισμα του μετάλλου. Δώστε στο σώμα σας μια ποιοτική ανάπαυση μετά την τάξη. Ειδικότερα, μπορείτε να πάρετε ένα ντους αντίθεσης (40 δευτερόλεπτα κάτω από το κρύο νερό, 1 λεπτό κάτω από το καυτό), πηγαίνετε στη σάουνα ή την πισίνα, μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας στα χέρια ενός έμπειρου μασέρ. Όλες αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας και δεν θα επιτρέψουν στους μυς να σκληρυνθούν.

№7. Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες (300 mg / kg σωματικού βάρους) απαραίτητα λιπαρά οξέα, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ως πηγές τους μπορείτε να επιλέξετε: λιναρόσπορο, ιχθυέλαιο, διάφορα είδη καρπών με κέλυφος (αμύγδαλα, καρύδια).

№8. Περιοδικότητα και χρόνος εκπαίδευσης.

Η περιοδικότητα είναι πολύ χρήσιμη για τους αθλητές που γυμνάζονται σκληρά και διαρκώς. Για αυτούς, είναι σημαντικό να "παίζεις" με τέτοιες εκπαιδευτικές παραμέτρους, όπως επαναλήψεις, βάρη, χρόνο ανάπαυσης, γωνίες μυϊκής επίθεσης, ένταση και ούτω καθεξής. Επίσης, μην "καθίσετε" στην αίθουσα για περισσότερο από 60 λεπτά, επειδή μετά από τέτοιο χρονικό διάστημα μειώνεται το επίπεδο της κύριας αναβολικής ορμόνης και αυξάνεται η κορτιζόλη (αυξητική ορμόνη).

Για μερικούς, ζελατινοποιητικά πηκτώματα και αλοιφές μπορεί να αποτελέσουν τη σωτηρία που χρειάζεται ένας άνθρωπος που πνίγει για να ανακουφίσει τον πόνο και την κόπωση στους μύες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να "ψεκάσετε" με το βάλσαμο Ben-Gel, το Viprosal ή το "balm gel" 42. Υπάρχει επίσης μια καλή αλοιφή αλόγων, αν και δεν θυμάμαι το όνομα.

Φυσικά, ένας υγιής ύπνος είναι η βάση των βασικών, έτσι προσπαθήστε να κοιμηθείτε για 7-8 ώρες. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πάρτε ένα ζεστό ντους και πιείτε ένα ποτήρι γάλα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ωτοασπίδες στο φαρμακείο - ωτοασπίδες, ένα αναντικατάστατο πράγμα, αν αποφασίσετε να ξεκουραστείτε, και οι γείτονες δεν μπορούν ακόμα να καθαριστούν.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο που ήθελα να πω σήμερα.

Ακολουθία

Ένα άλλο άρθρο κατέληξε στο τέλος. Ελπίζω να μάθατε πολλά χρήσιμα πράγματα από αυτό. Αλλά η βασική εμπειρία που πρέπει να υπομείνει είναι ότι ο πόνος δεν είναι πάντα (και όχι για όλους) ένας δείκτης μιας ποιοτικής άσκησης. Μην κυνηγούν μετά από τον πόνο, λειτουργούν σωστά, η πρόοδος στο βάρος, και οι μύες θα έρθουν, δεν θα πάει πουθενά!

Μέχρι νέες συναντήσεις, αγαπητέ μου. Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις και στη συνέχεια θα είστε πάντα στο θέμα, αντίο!

Ps. Εάν μπορείτε (και δεν έχω καμία αμφιβολία γι 'αυτό), κάντε μερικά σχόλια και ρωτήστε τις ερωτήσεις σας, θα χαρώ να απαντήσω.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Γιατί βλάπτουν την επόμενη μέρα; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; Πρέπει να κάνω κάτι αν το αντίθετο - δεν βλάπτουν;
Όποιος τουλάχιστον φοβήθηκε κάποια στιγμή με σίδερο, παρατήρησε ότι οι μύες χάνουν. ειδικά μετά την πρώτη προπόνηση. Και συνήθως την επόμενη μέρα, αλλά συμβαίνει ότι ο μέγιστος πόνος επιτυγχάνεται ακόμη και τη δεύτερη μέρα μετά από μια προπόνηση. Γιατί οι μύες βλάπτουν; Είναι φυσιολογικό αυτό; Είναι φυσιολογικό αν το αντίθετο δεν είναι οδυνηρό; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; - Zozhnik αποφάσισε να αποσυνθέσει ικανοποιητικά τις απαντήσεις στα ράφια.

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Αν είναι καλό να ξαπλώνετε σε προσομοιωτές ή με ελεύθερα βάρη, οι τελευταίες επαναλήψεις στις ασκήσεις προκαλούν μια αίσθηση καψίματος. Είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες κατά την άσκηση, ως παραπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Με κάθε επακόλουθη μείωση των μυϊκών ινών, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει τον πόνο και την καύση. Μετά την ρίψη της μπάρας στην πλατφόρμα, το αίμα πλένει γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μυς. Η καύση πέφτει γρήγορα (και, σαν να μην συνέβαινε τίποτα, επιστρέφει με την επόμενη προσέγγιση, φυσικά).

Το δεύτερο είδος πόνου, προς τιμήν του οποίου γράφτηκε αυτό το κείμενο, συνήθως αναδύεται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση και το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Αυτός ο πόνος ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος.

Τις περισσότερες φορές βιώνουν οι αρχάριοι ή, για παράδειγμα, οι "ηλικιωμένοι" που έχουν αλλάξει το σχέδιο κατάρτισης. Σε γενικές γραμμές, όσοι έλαβαν ασυνήθιστα φορτία και, ως εκ τούτου, καθυστέρησαν τον μυϊκό πόνο.

Γιατί κακό;

Εάν εξηγείτε στην ανθρώπινη γλώσσα: κατά τη διάρκεια προπονήσεων, τα μυϊκά διαλείμματα συμβαίνουν, στην πραγματικότητα, με σοβαρό άγχος, προκαλείτε τον εαυτό σας microtrauma. Τις περισσότερες φορές το σώμα αντιδρά σε αυτά τα διαλείμματα με πόνο.

Στην πραγματικότητα, η θεραπεία των μυϊκών ινών μετά από τέτοιους τραυματισμούς και παρέχει μια αύξηση της δύναμης και του όγκου. Υπάρχει μια ενεργός απελευθέρωση των ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Ως αποτέλεσμα τέτοιων διαδικασιών αποκατάστασης, το μυϊκό σώμα αυξάνει το βάρος και τον όγκο του.

Αυτό μοιάζει με τον σωστά καταστραμμένο μυ.

Γιατί να μην βλάψει όχι αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα ή ακόμα και το δεύτερο;
Οι μικρο-διάβρωση είναι η αιτία των τοπικών μικρο-φλεγμονών, οι οποίες εμφανίζονται μετά από λίγο, συνήθως την επόμενη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα εργάζεται ενεργά στην κατεστραμμένη περιοχή. Εάν υπάρχουν πολλά δάκρυα, η φλεγμονή μπορεί να φτάσει στο ανώτατο σημείο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση. Αυτή η φλεγμονή δεν είναι κακή για την υγεία σας.

Πρέπει να υπομείνω ή να καταπολεμήσω αυτόν τον πόνο;

Μπορείτε να υποφέρετε, χαίρομαι για τον εαυτό σας, ότι κάνατε καλή δουλειά στην αίθουσα, αλλά αν ο πόνος είναι αφόρητος, μπορείτε να κάνετε κάτι με αυτό.
Διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετικές διαδικασίες τύπου μασάζ: μπανιέρα, ζεστό ντους, ζεστό (αλλά όχι ζεστό) μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, μασάζ, ελαφριά προπόνηση, ανακουφιστικές ασκήσεις. Συνιστάται επίσης να κάνετε προθέρμανση και σύσφιξη και τέντωμα (τέντωμα) μετά την προπόνηση.

Όλες αυτές οι ενέργειες αποσκοπούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη και μείωση του πόνου.

Μπορώ να εκπαιδεύσω αν ο πόνος δεν έχει περάσει;

Εάν οι μύες δεν έχουν αναρρώσει και έχετε υποστεί να τους σπάσετε και πάλι με ένα βαρύ φορτίο σιδήρου, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Αν το σώμα λάβει νέους τραυματισμούς χωρίς να ανακάμψει, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει την έλλειψη προόδου όσον αφορά τα βάρη και τον όγκο, την κακή υγεία και την ψυχολογική κατάσταση, εντάξει, σε γενικές γραμμές, δεν απλά σπαταλάτε, αλλά περνάτε χρόνο με βλάβη στην υγεία.

Ο πόνος στους μυς δεν είναι μέτρο του όγκου ή της δύναμης των μυών. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι έχετε κάνει καλή δουλειά, ότι οι μύες έχουν λάβει ένα σημαντικό φορτίο γι 'αυτούς. Αλλά η ανάπτυξη των μυών, η ανάπτυξη της δύναμης, η αντοχή εξαρτάται από την ανάκαμψη. Εάν δεν δώσετε στους μύες να ανακάμψουν - δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Πρέπει να χάσω ένα ταξίδι στην αίθουσα αν οι μύες είναι επώδυνοι; Όχι, όχι. Και εδώ υπάρχουν δύο βασικές επιλογές δράσης: η διάσπαση (φόρτιση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διαφόρων μυϊκών ομάδων) ή η ελαφριά προπόνηση προθέρμανσης μετά από ένα βαρύ φορτίο.
Η άσκηση μπορεί όχι μόνο να βλάψει τους μύες που βλάπτουν, αλλά και αντίστροφα - για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το μόνο ερώτημα είναι το μέτρο και η φύση του φορτίου.

Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Αλλά το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη ημέρα. Σε γενικές γραμμές, αν είστε καλοί στην καθίζηση, δεν είναι απαραίτητο να κατακλύσετε τα νέα αρχεία σε μερικές ημέρες, όταν ο πόνος δεν έχει περάσει ακόμα, αλλά η θέρμανση των τετρακέφαλων στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή τους.

Κάνω το σωστό εάν δεν υπάρχει μυϊκός πόνος;

Στον αθλητισμό εξουσίας υπάρχει ένα διάσημο σύνθημα: ΟΧΙ ΠΟΝΟ - ΟΧΙ GAIN ("Δεν πόνος, καμία ανάπτυξη"). Και, σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ακριβώς η περίπτωση, εκτός αν φυσικά θέλετε την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του όγκου. Εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε συνήθως σημαίνει ότι είτε το φορτίο για το σώμα σας ήταν αδύναμο, πολύ οικείο.

Με την πάροδο του χρόνου, ο αργά μυϊκός πόνος γίνεται βαρετός, το σώμα συνηθίζει σε αυτό, και είναι ένα σημάδι να πάρει αρκετή άσκηση. Αλλά αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται καθόλου.

Μετά από 2-3 εβδομάδες, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν θα προκαλέσει σημαντική ενόχληση, και οι περισσότεροι θα αρχίσουν να το αρέσουν. Ο πόνος θα επιστρέψει επίσης κατά την αλλαγή των σχεδίων κατάρτισης, την εκμάθηση νέων ασκήσεων, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόοδο. Ορισμένοι υποστηρικτές της αίρεσης έχουν ακόμα μια αρχή - έτσι ώστε η εκπαίδευση να μην επαναλαμβάνεται ποτέ.

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις παντού: μερικές φορές υπάρχουν άνθρωποι με καλά εκπαιδευμένους μύες και ισχυρά συστήματα αποκατάστασης που μπορεί να μην έχουν πόνο ακόμη και μετά από σημαντικά φορτία.

Επιπλέον, εάν δεν σχεδιάζετε να αυξήσετε τη δύναμη ή τη μάζα των μυών σας, κάνετε γυμναστική με ελαφρύ φορτίο, κάνετε τέντωμα ή απλά ασκείστε, τότε με μέτρια φορτία, οι μύες σας μπορεί να μην βλάψουν καθόλου. Και αυτό είναι φυσιολογικό. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Μετά την προπόνηση, έχουμε συχνά πόνο στους μυς. Μπορεί να είναι άρρωστα για μια μέρα ή δύο. Είναι φυσιολογικό αυτό; Πρέπει να κάνω κάποια προπόνηση πάλι ή πρέπει να περιμένω; Τι προκαλεί πόνο στους μυς και πώς να το αφαιρέσετε; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.

Λίγο μυ

Η συστολή των μυών απαιτεί ενέργεια. Δημιουργείται στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής, η οποία συμβαίνει στα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών. Αυτή η διαδικασία συνίσταται στην εκχύλιση ενέργειας στην διάσπαση της γλυκόζης, των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων και στον σχηματισμό δεσμών ΑΤΡ υψηλής ενέργειας. Η ενέργεια αυτών των δεσμών δαπανάται σε αυτές τις περικοπές. Το οξυγόνο που χορηγείται στους μύες με αίμα δεσμεύεται με μυοσφαιρίνη, μια κόκκινη χρωστική ουσία που έχει παρόμοια δομή με την αιμοσφαιρίνη.

Σε κατάσταση ηρεμίας και υπό φυσιολογική σωματική άσκηση, οι μύες λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, ωστόσο, εάν οι ανεκπαίδευτοι μύες λειτουργούν πολύ εντατικά, τότε το οξυγόνο δεν είναι αρκετό.

Λόγω της έλλειψης οξυγόνου, οι μύες αρχίζουν να παράγουν ATP σε αναερόβιο τρόπο. Το μυϊκό γλυκογόνο μετατρέπεται σε ΑΤΡ χωρίς υποστήριξη οξυγόνου. Αυτή η μέθοδος παραγωγής ενέργειας προκαλεί τοπική απέκκριση από τους μυς συσπάσεως μιας ουσίας που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Καθώς η ροή του αίματος εμποδίζεται, παραμένει στους μυς, προκαλώντας μια αίσθηση καψίματος. Καθένας από εμάς παρουσίασε πόνο στους μυς μετά από πολλή σωματική άσκηση. Έτσι ο πόνος αυτός συνδέεται με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Προφανώς, όσο πιο έντονη είναι η καύση, τόσο πιο γαλακτικό οξύ παράγεται. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την κατάρτιση με βάρη. Εάν η τοπική κυκλοφορία του αίματος δεν είναι πολύ δύσκολη, τότε ένα μέρος του γαλακτικού οξέος ξεπλένεται και οι οδυνηρές αισθήσεις δεν είναι τόσο ισχυρές.

Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει για πολλές ώρες ή ημέρες. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά την εντατική άσκηση είναι υπεύθυνη για τον επακόλουθο μυϊκό πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από 24 ή 48 ώρες μετά την προπόνηση, το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό, έχει πάει πολύ καιρό. Ως εκ τούτου, το γαλακτικό οξύ δεν σχετίζεται με τον διατηρούμενο μυϊκό πόνο. Από την άλλη πλευρά, το οξύ μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη (μικρο-δάκρυα), επαρκή για να προκαλέσει μια διαδικασία καταβολισμού που κερδίζει δύναμη με την πάροδο του χρόνου και, τελικά, προκαλεί πόνο.

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες είναι αβάσταχτοι;

Εάν κάποιοι μύες τραυματιστούν, τότε πρέπει να σταματήσετε να τους δώσετε ένα φορτίο, τουλάχιστον, 3-4 ημέρες. Και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια άλλη ομάδα μυών. Εάν ασχολείστε με πονόλαιμους μύες, τότε μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Το γεγονός είναι ότι όταν, για παράδειγμα, ανυψώσετε τα βάρη, σχηματίζονται μικροτρυπήματα στους μυς, που είναι η πραγματική αιτία του μυϊκού πόνου. Όταν χαλαρώνετε, ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτά τα διαλείμματα θεραπεύουν, στη θέση τους τη μορφή ουλών, λόγω της οποίας ο όγκος των μυών αυξάνεται. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί ξεκούραση στους εκπαιδευμένους μυς. Εάν εργάζεστε σε ένα μέρος του σώματος, αφήστε το να ξεκουραστεί για 3 ημέρες και εν τω μεταξύ να πάρετε ένα άλλο.

Αλλά ταυτόχρονα στην τάξη είναι απαραίτητο να έχουμε ένα σύστημα και να μην επιτρέψουμε μακρά διαλείμματα, διαφορετικά οι μύες θα βλάψουν και πάλι.

Ο μυϊκός πόνος δεν θα πρέπει να γίνεται ανεκτός ή να περιμένει να υποχωρήσει. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το μειώσετε. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι. Η θερμοκρασία του νερού αυτού του λουτρού δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 39 βαθμούς.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ζεστές κομπρέσες και να κάνετε ζεστό μασάζ. Το μασάζ δεν πρέπει να προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις, μπορεί να είναι κυκλικές κινήσεις, χτυπήματα των δακτύλων ή κινήσεις που εκτείνονται από την περιφέρεια στο κέντρο. Το μασάζ βοηθάει στην ενεργοποίηση της ροής του αίματος στους μύες, πράγμα που οδηγεί στην ταχύτερη ανάκτηση της ισορροπίας οξύτητας του σώματος.

Προκειμένου να αποφευχθεί αρχικά σοβαροί πόνοι μετά από μια προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν από την τάξη και να σταματήσετε μετά από αυτά, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά τον δυσάρεστο πόνο που σας περιμένει τις επόμενες ημέρες.

Και μην ξεχνάτε ότι ο πόνος δεν είναι πάντα ένας δείκτης της μυϊκής ανάπτυξης. Εάν συχνά αισθάνεστε πόνο μετά την προπόνηση, τότε θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο και την ένταση της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, μια εκπαιδευμένη ομάδα μυών θα πρέπει να αισθάνεται άνετα για τουλάχιστον δυο μέρες πριν αρχίσουν τα μαθήματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχει αρκετό χρόνο και ενέργεια όχι μόνο για να ανακάμψει, αλλά και για να αυξήσει την ανάπτυξη.

Μετά την προπόνηση οι μύες βλάπτουν - γιατί και τι να κάνουν

Το τέλος κάθε προπόνηση δεν φέρνει μόνο αυτοπεποίθηση, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι εντελώς διαφορετικό. Μπορεί να γίνει αισθητή τόσο η ευχάριστη κούραση όσο και ο πονώντας πόνος, που εμποδίζει τον μυϊκό ιστό να υποχωρήσει πλήρως. Για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, πρέπει να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς το φορτίο επηρεάζει τους μυς. Χάρη στην κατανόηση της γενεάς του πόνου μετά την άσκηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και να μουσκεύετε δεν είναι πάντα μια ευχάριστη αίσθηση.

Τις περισσότερες φορές, τα οδυνηρά συναισθήματα βιώνουν οι αρχάριοι και οι αθλητές μετά από μια μακρά παύση στην εκπαίδευση ή την αλλαγή ενός προγράμματος σε άλλο. Όλοι δεν θέλουν να υποφέρουν από πόνο, αλλά αυτό το φαινόμενο μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει μια σαφής ιδέα για τον λόγο που ο πόνος εμφανίζεται καθόλου.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά από μια προπόνηση

Η αίσθηση του πόνου είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι δομές των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τους Sterlig και Morozov, η σωματική άσκηση μετατοπίζει τα μυοϊμπρίλια των μυϊκών ινών και τα μιτοχόνδρια αποσυντίθενται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση συμβαίνει με τραυματισμούς, φλεγμονές, λοιμώξεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών του μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται τα κύτταρα που χώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς, που ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Παράγουν τρόφιμα που προκαλούν πόνο. Οι ίνες μυών, που καταστρέφονται, σχηματίζουν δορυφόρους, τα οποία είναι κύτταρα που προκαλούν την παραγωγή πρωτεϊνών από τους ιστούς.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν προκαλεί καμία αμφιβολία, το οποίο συνίσταται στο γεγονός ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά την άσκηση του bodybuilding αισθάνονται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά από τις πρώτες προπονήσεις και, στη συνέχεια, όταν γίνονται κανονικές, σχεδόν δεν αισθάνονται. Αν υπάρχει μακρά παύση στις τάξεις, θα εμφανιστούν ξανά.

Όταν ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, ο οργανισμός επιταχύνει την παραγωγή πρωτεΐνης, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας το επίπεδο και την ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία καθίσταται πολύ πιο αποτελεσματική με το χρόνο και, επομένως, συμβαίνει οξείδωση, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για την εφαρμογή μυϊκών συστολών. Ο αριθμός των προπονήσεων είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής ενέργειας των ενεργειακών πόρων για τους μυς γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Με την τακτική εκπαίδευση, αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό για τους μυς και, κατά συνέπεια, δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, παρατηρείται μείωση του εφαρμοσμένου στρες και των επιπτώσεων της εκπαίδευσης. Η αντίστροφη αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάστηκε πλάνο κατάρτισης, όταν για μια σημαντική ανακάλυψη είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους παράγοντες της προπόνησης, την αλλαγή των χωρισμάτων, τον χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που πραγματοποιούνται με τη χρήση σούπερ σετ, σταγόνες κ.ο.κ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που συμβαίνουν μετά από κάθε προπόνηση.

Μέτρια μετά την προπόνηση

Αρχίζει να αισθάνεται στους μυς το επόμενο πρωί μετά από να κάνει άσκηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμμένοι, διογκωμένοι και γεμάτοι όταν κάποια δράση εκτελείται μέσω μίας ομάδας μυών που εμπλέκονται στην εκπαίδευση. Ένα ευχάριστο συναίσθημα κόπωσης και πρακτικά ανεπαίσθητος πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται αν οι μύες τεντώσουν ή συσπαστούν.

Ο πόνος συνεχίζεται για αρκετές ημέρες. Αυτό αποδεικνύει ότι εμφανίστηκαν μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

Καθυστέρηση

Εμφανίζεται μετά από δύο ή τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συσπασμένοι, τότε γίνεται δυνατός. Συχνά συμβαίνει μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ένα μακρύ διάλειμμα στα μαθήματα, καθώς και σε αρχάριους.

Ο πόνος, ο δυναμικός και συνεχής πόνος είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι υπερβολικά υπερβολικό, τα βάρη λαμβάνονται πάρα πολύ. Η αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στους αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους, το νευρικό σύστημα να ενισχυθούν και να συνηθίσουν.

Όταν οι μύες δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση, δηλαδή συνεχίζουν να βλάπτουν, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια αποκατάσταση της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά η επιβάρυνση μειώνεται κατά το ήμισυ - κατά 50%. Εάν κάνετε σύνολα 15-20 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μια μεγάλη ποσότητα αίματος, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και τους παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες ανάκαμψης.

Πόνος τραύματος

Συμβαίνει ψυχρό και οξύ, έρχεται την επόμενη μέρα και αμέσως μετά το σχολείο. Δεν επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις, επειδή ο πόνος είναι πολύ δυνατός. Οι τραυματισμοί, κατά κανόνα, συμβαίνουν όταν τα βάρη ληφθούν όσο το δυνατόν πιο ακραίες και ο ελάχιστος χρόνος που αφιερώνεται σε προθέρμανση.

Η πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογική. Επομένως, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση μέχρι να καταλάβετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο έρχεται ο πόνος. Μπορεί να είναι ότι ο τραυματισμός δεν θεραπεύεται τελείως, η τεχνική είναι λάθος, ο προσομοιωτής δεν έχει διαμορφωθεί για προσωπικές ανθρωπομετρικές παραμέτρους κ.ο.κ.

Ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η εμφάνιση μιας αίσθησης καψίματος κατά την εκτέλεση των τελικών επαναλήψεων σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό είναι αποτέλεσμα της οξείδωσης του μυϊκού ιστού με γαλακτικό οξύ. Συμπληρώνει τα μυϊκά κύτταρα και δεν δίνει ώθηση στο νεύρο, που προκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αυτό το συναίσθημα είναι απολύτως φυσιολογικό, αποτελεί απάντηση του σώματος, το οποίο τον προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα προϊόντα γαλακτικού οξέος απεκκρίνονται περίπου 20 ή 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι εκπαιδευτικοί στόχοι οδηγούν συχνά στην ανάγκη να εμπλακούν σε μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή σε καθυστερήσεις, αργές, ευθείες μυϊκές ομάδες.

Οι μύες τραυματίζονται μετά από προπόνηση - είναι κακό ή καλό σημάδι;

Ο μυϊκός πόνος είναι ένα προαιρετικό σημάδι της αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά επιβεβαιώνουν ότι όταν εκτελούνται εκπαιδεύονται οι μυϊκές δομές καταστρέφονται και δημιουργούνται μικροσκοπικοί τραυματισμοί, πράγμα που σημαίνει ότι ξεκινά η διαδικασία θεραπείας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της εκπαίδευσης δεν μετράται από τον πόνο. Η απουσία αυτής της αίσθησης δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν ήταν επιτυχής. Ο Contreras και ο Schonfeld, οι αμερικανοί ερευνητές αυτής της διαδικασίας, λένε ότι η δοκιμασία των επεισοδίων μετά την προπόνηση δεν είναι πάντα ένα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να πάρει πόνο, αλλά η εξέλιξη των φορτίων που προκύπτουν. Όχι πόνος, αλλά αύξηση της περιμέτρου και του όγκου των μυών, καθώς και σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν από την έναρξη των τάξεων και μετά την εκπαίδευση, μαρτυρούν την αποτελεσματικότητα των τάξεων.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε εντελώς τον πόνο των μυών. Όταν η κατάρτιση μεγαλώνει, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να συμμετέχετε αποτελεσματικά, αλλά αισθάνεστε εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά όχι γκρίνια ή σπάζοντας πόνο:

  1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν. Έτσι, εβδομαδιαία προσθέστε μόνο ένα μικρό βάρος για το βάρος. Εάν κάνετε πρέσα πάγκου με μια μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα είναι από 2,5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε ένα δεδομένο αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προσθήκη επιβάρυνσης.
  2. Η τεχνική της εκτέλεσης πρέπει να κατακτηθεί τέλεια. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή ή κάποιον που ξέρει. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μπορείτε να βρείτε πάντα πληροφορίες για το πώς να κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση.
  3. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την προπόνηση. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έναρξης της εκπαίδευσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επικείμενη εκπαίδευση. Αν κάνετε πρέσα πάγκου, τότε εκτελείτε από 2 έως 3 προθέρματα με μικρά βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
  4. Μην εκπαιδεύετε κουρασμένοι. Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας, η έλλειψη ύπνου, η κακή διάθεση και η αδυναμία φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας σημαντικός λόγος για να αρνηθεί κανείς την προπόνηση, ώστε να μην εκθέσει το σώμα σας σε πρόσθετο άγχος.
  5. Ακολουθήστε το καθεστώς πόσης. Στο μάθημα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης υγρών είναι 0,04-0,05 * νεκρό βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, επιταχύνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, βελτιώνει τη διέλευση των νευρικών παλμών στους μυϊκούς ιστούς.
  6. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά. Είναι καλύτερα να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις παρακάτω μεθόδους:

  • Μασάζ Σας επιτρέπει να διασκορπίζετε το αίμα μέσω του σώματος, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών ουσιών στις επιθυμητές περιοχές.
  • Επανορθωτική άσκηση. Μια τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση 50% των κανονικών βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις στο σετ, που δίνει ροή αίματος στους μύες. Λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και ανακτούν ταχύτερα. Η έννοια τέτοιων ασκήσεων δεν είναι μόνο να μειώσει τον πόνο, αλλά και να επαναλάβει την τεχνική των κινήσεων, επιδιώκοντας τις δεξιότητές τους.
  • Μίσος Λόγω της τέντωσης των μυών, η ροή του αίματος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των κατεστραμμένων κυττάρων και, συνεπώς, μειώνει τον πόνο.
  • Η σωστή διατροφή. Στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων κυμαίνεται από 2 έως 2,5 g ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Για να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να ληφθούν απλά αμινοξέα, θα πρέπει να λαμβάνεται BCAA. Αυτό ισχύει επίσης για τη γλουταμίνη, η οποία επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο επιταχύνει την πλήρη αποκατάσταση του σώματος. Η εισαγωγή κρεατίνης σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη του μυϊκού ιστού αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
  • Καλή ανάπαυση. Αν υπάρχει πόνος που παρεμβαίνει στην εργασία σας, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε πλήρως και να ξεκινήσετε μαθήματα με νέες δυνάμεις.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε σε σκλήρυνση, επισκέπτονται το μπάνιο, τη σάουνα, τη χρήση του ανοιχτό αλοιφή και ούτω καθεξής. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Συνοψίζοντας

Ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες είναι επώδυνοι, πράγμα που σημαίνει ότι ελήφθησαν μικροτραύματα, τα οποία αποδεικνύουν ότι οι τάξεις ήταν αποτελεσματικές. Το κυριότερο είναι να είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ του καλού και του κακού πόνου. Δεν φοβούνται αυτό, αλλά πρέπει να ξεκουραστείτε και να αποκαταστήσετε τους μυς. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.

Τι προκαλεί μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση;

Η οδυνηρή μυϊκή δυσφορία μετά από μια έντονη προπόνηση δεν είναι ασυνήθιστη, ακόμα και αν ασκείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για αρχάριους, ακόμη και μικρά φορτία μπορούν να προκαλέσουν πόνο και συχνά αισθάνονται δυσφορία αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση. Για τους έμπειρους αθλητές, οι πόνοι αυτοί συχνά αποτελούν απάντηση στα αυξανόμενα φορτία. Η αιτία του μυϊκού πόνου είναι το γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι ένα υποπροϊόν των διεργασιών που εμφανίζονται στο σώμα, και συσσωρεύεται στον μυϊκό ιστό ως αποτέλεσμα ισχυρής έντασης. Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται ανάλογα με την αύξηση του φορτίου. Γι 'αυτό και στις τελευταίες προσεγγίσεις των ασκήσεων, όταν η ένταση γίνεται μέγιστη, ο αθλητής αισθάνεται μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

Υπάρχει επίσης καθυστερημένος μυϊκός πόνος που προκαλείται από μικροτραύματα του μυϊκού ιστού. Τα διαλείμματα μυών είναι επίσης το αποτέλεσμα ασυνήθιστων φορτίων. Ειδικότερα, μπορεί να συμβούν μετά από μια αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης ή ως αποτέλεσμα μιας υπερβολικά έντονης προπόνησης μετά από ένα μακρύ διάλειμμα. Στη συνέχεια, αποκαθίσταται ο μυϊκός ιστός - ως αποτέλεσμα της απελευθέρωσης των ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η αναγέννηση των μυϊκών ινών συμβαίνει, ο όγκος των μυών αυξάνεται. Αυτός είναι ο λόγος που το διάσημο σπορ σύνθημα ακούγεται σαν "χωρίς πόνο - χωρίς κέρδος!" (χωρίς πόνο - χωρίς ανάπτυξη). Οι έντονες αισθήσεις αποδεικνύουν ότι η προπόνηση δεν ήταν μάταιη και ότι οι μύες έλαβαν το απαραίτητο φορτίο για να αναπτυχθούν και να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Χρειάζεται να καταπολεμήσω τον πόνο;

Ο πόνος μετά την προπόνηση δεν είναι επικίνδυνος για την υγεία και συνήθως περνά από τον εαυτό του. Ωστόσο, αν προκαλούν υπερβολική ενόχληση, επιτρέπονται διαδικασίες προθέρμανσης - μπάνιο, σάουνα, ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι και χαλαρωτικό μασάζ. Η τέντωμα βοηθά επίσης στη βελτίωση της κατάστασης του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού. Το τέντωμα των μυών και των συνδέσμων συνιστάται πριν από κάθε προπόνηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και επίσης να τεντώνεται μετά από τα φορτία - αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη του μυϊκού πόνου και συμβάλλει στην ταχεία αναγέννηση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη.

Δεν συνιστάται να συνεχίσετε τις εντατικές προπονήσεις, παρά τον πόνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τους μύες, οι οποίοι δεν είχαν ακόμη χρόνο να ανακάμψουν - είναι επιβλαβείς για την υγεία και εμποδίζουν την πρόοδο. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε πλήρως το φορτίο. Είναι απαραίτητο μόνο να επιλέξετε ασκήσεις που θα είναι ευγενείς για τους υπερφορτωμένους μύες και να μην χρησιμοποιείτε τα μέγιστα βάρη.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Γιατί, τελικά, οι μύες σας βλάπτουν μετά την άσκηση; Γιατί βλάπτουν την επόμενη μέρα; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; Πρέπει να κάνω κάτι αν το αντίθετο - δεν βλάπτουν;

Όποιος τουλάχιστον φοβήθηκε κάποια στιγμή με σίδερο, παρατήρησε ότι οι μύες χάνουν. ειδικά μετά την πρώτη προπόνηση. Και συνήθως την επόμενη μέρα, αλλά συμβαίνει ότι ο μέγιστος πόνος επιτυγχάνεται ακόμη και τη δεύτερη μέρα μετά από μια προπόνηση. Γιατί οι μύες βλάπτουν; Είναι φυσιολογικό αυτό; Είναι φυσιολογικό αν το αντίθετο δεν είναι οδυνηρό; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; - Zozhnik αποφάσισε να αποσυνθέσει ικανοποιητικά τις απαντήσεις στα ράφια.

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Αν είναι καλό να ξαπλώνετε σε προσομοιωτές ή με ελεύθερα βάρη, οι τελευταίες επαναλήψεις στις ασκήσεις προκαλούν μια αίσθηση καψίματος. Είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες κατά την άσκηση, ως παραπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Με κάθε επακόλουθη μείωση των μυϊκών ινών, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει τον πόνο και την καύση. Μετά την ρίψη της μπάρας στην πλατφόρμα, το αίμα πλένει γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μυς. Η καύση πέφτει γρήγορα (και, σαν να μην συνέβαινε τίποτα, επιστρέφει με την επόμενη προσέγγιση, φυσικά).

Το δεύτερο είδος πόνου, προς τιμήν του οποίου γράφτηκε αυτό το κείμενο, συνήθως αναδύεται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση και το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Αυτός ο πόνος ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος.

Τις περισσότερες φορές βιώνουν οι αρχάριοι ή, για παράδειγμα, οι "ηλικιωμένοι" που έχουν αλλάξει το σχέδιο κατάρτισης. Σε γενικές γραμμές, όσοι έλαβαν ασυνήθιστα φορτία και, ως εκ τούτου, καθυστέρησαν τον μυϊκό πόνο.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Εάν εξηγείτε στην ανθρώπινη γλώσσα: κατά τη διάρκεια προπονήσεων, τα μυϊκά διαλείμματα συμβαίνουν, στην πραγματικότητα, με σοβαρό άγχος, προκαλείτε τον εαυτό σας microtrauma. Τις περισσότερες φορές το σώμα αντιδρά σε αυτά τα διαλείμματα με πόνο.

Στην πραγματικότητα, η θεραπεία των μυϊκών ινών μετά από τέτοιους τραυματισμούς και παρέχει μια αύξηση της δύναμης και του όγκου. Υπάρχει μια ενεργός απελευθέρωση των ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Ως αποτέλεσμα τέτοιων διαδικασιών αποκατάστασης, το μυϊκό σώμα αυξάνει το βάρος και τον όγκο του.

Αυτό μοιάζει με τον σωστά καταστραμμένο μυ.

Γιατί να μην βλάψει όχι αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα ή ακόμα και το δεύτερο;

Οι μικρο-διάβρωση είναι η αιτία των τοπικών μικρο-φλεγμονών, οι οποίες εμφανίζονται μετά από λίγο, συνήθως την επόμενη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα εργάζεται ενεργά στην κατεστραμμένη περιοχή. Εάν υπάρχουν πολλά δάκρυα, η φλεγμονή μπορεί να φτάσει στο ανώτατο σημείο τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση. Αυτή η φλεγμονή δεν είναι κακή για την υγεία σας.

Πρέπει να υπομείνω ή να καταπολεμήσω αυτόν τον πόνο;

Μπορείτε να υποφέρετε, χαίρομαι για τον εαυτό σας, ότι κάνατε καλή δουλειά στην αίθουσα, αλλά αν ο πόνος είναι αφόρητος, μπορείτε να κάνετε κάτι με αυτό.

Διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετικές διαδικασίες τύπου μασάζ: μπανιέρα, ζεστό ντους, ζεστό (αλλά όχι ζεστό) μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, μασάζ, ελαφριά προπόνηση, ανακουφιστικές ασκήσεις. Συνιστάται επίσης να κάνετε προθέρμανση και σύσφιξη και τέντωμα (τέντωμα) μετά την προπόνηση.

Όλες αυτές οι ενέργειες αποσκοπούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη και μείωση του πόνου.

Μπορώ να εκπαιδεύσω αν ο πόνος δεν έχει περάσει;

Εάν οι μύες δεν έχουν αναρρώσει και έχετε υποστεί να τους σπάσετε και πάλι με ένα βαρύ φορτίο σιδήρου, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Αν το σώμα λάβει νέους τραυματισμούς χωρίς να ανακάμψει, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει την έλλειψη προόδου όσον αφορά τα βάρη και τον όγκο, την κακή υγεία και την ψυχολογική κατάσταση, εντάξει, σε γενικές γραμμές, δεν απλά σπαταλάτε, αλλά περνάτε χρόνο με βλάβη στην υγεία.

Ο πόνος στους μυς δεν είναι μέτρο του όγκου ή της δύναμης των μυών. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι έχετε κάνει καλή δουλειά, ότι οι μύες έχουν λάβει ένα σημαντικό φορτίο γι 'αυτούς. Αλλά η ανάπτυξη των μυών, η ανάπτυξη της δύναμης, η αντοχή εξαρτάται από την ανάκαμψη. Εάν δεν δώσετε στους μύες να ανακάμψουν - δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Πρέπει να χάσω ένα ταξίδι στην αίθουσα αν οι μύες είναι επώδυνοι; Όχι, όχι. Και εδώ υπάρχουν δύο βασικές επιλογές δράσης: η διάσπαση (φόρτιση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διαφόρων μυϊκών ομάδων) ή η ελαφριά προπόνηση προθέρμανσης μετά από ένα βαρύ φορτίο.

Η άσκηση μπορεί όχι μόνο να βλάψει τους μύες που βλάπτουν, αλλά και αντίστροφα - για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το μόνο ερώτημα είναι το μέτρο και η φύση του φορτίου.

Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Αλλά το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη ημέρα. Σε γενικές γραμμές, αν είστε καλοί στην καθίζηση, δεν είναι απαραίτητο να κατακλύσετε τα νέα αρχεία σε μερικές ημέρες, όταν ο πόνος δεν έχει περάσει ακόμα, αλλά η θέρμανση των τετρακέφαλων στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή τους.

Κάνω το σωστό εάν δεν υπάρχει μυϊκός πόνος;

Στον αθλητισμό εξουσίας υπάρχει ένα διάσημο σύνθημα: ΟΧΙ ΠΟΝΟ - ΟΧΙ GAIN ("Δεν πόνος, καμία ανάπτυξη"). Και, σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ακριβώς η περίπτωση, εκτός αν φυσικά θέλετε την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του όγκου. Εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε συνήθως σημαίνει ότι είτε το φορτίο για το σώμα σας ήταν αδύναμο, πολύ οικείο.

Με την πάροδο του χρόνου, ο αργά μυϊκός πόνος γίνεται βαρετός, το σώμα συνηθίζει σε αυτό, και είναι ένα σημάδι να πάρει αρκετή άσκηση. Αλλά αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται καθόλου.

Μετά από 2-3 εβδομάδες, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν θα προκαλέσει σημαντική ενόχληση, και οι περισσότεροι θα αρχίσουν να το αρέσουν. Ο πόνος θα επιστρέψει επίσης κατά την αλλαγή των σχεδίων κατάρτισης, την εκμάθηση νέων ασκήσεων, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόοδο. Ορισμένοι υποστηρικτές της αίρεσης έχουν ακόμα μια αρχή - έτσι ώστε η εκπαίδευση να μην επαναλαμβάνεται ποτέ.

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις παντού: μερικές φορές υπάρχουν άνθρωποι με καλά εκπαιδευμένους μύες και ισχυρά συστήματα αποκατάστασης που μπορεί να μην έχουν πόνο ακόμη και μετά από σημαντικά φορτία.

Επιπλέον, εάν δεν σχεδιάζετε να αυξήσετε τη δύναμη ή τη μάζα των μυών σας, κάνετε γυμναστική με ελαφρύ φορτίο, κάνετε τέντωμα ή απλά ασκείστε, τότε με μέτρια φορτία, οι μύες σας μπορεί να μην βλάψουν καθόλου. Και αυτό είναι φυσιολογικό. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση

Κάθε άτομο που αντιμετωπίζει αθλήματα στη ζωή του ή με οποιαδήποτε σωματική προσπάθεια ξέρει ποιος είναι ο μυϊκός πόνος. Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία το είδος του αθλητισμού που βρίσκεστε ή ποιες μυϊκές ομάδες είναι πιο έντονες. Με τα μακρά και έντονα πόδια να τρέχουν. Αν σηκώσετε βαριά πράγματα, θα βλάψουν όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και τους θωρακικούς μύες. Ο πόνος που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης γίνεται αντιληπτός από ένα άτομο ως κανονικό, και κάποιοι είναι ακόμη ευχαριστημένοι γι 'αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε ήρεμα όλους τους πόνους. Ο πόνος είναι μια αντίδραση του σώματος στο γεγονός ότι οι ιστοί έχουν επηρεαστεί σοβαρά. Μερικές φορές ο πόνος μπορεί να υποδηλώνει σοβαρές συνέπειες και είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ποιοι μυϊκοί πόνοι είναι ασφαλείς και ποιες αισθήσεις πόνου θα πρέπει να αντιμετωπίζονται.

Μη σοβαροί μυϊκοί πόνοι και πώς εμφανίζονται

Υπερβολικός μαστικός αδένας στους μύες

Το γαλακτικό άλας προκαλεί αλκαλική αντίδραση στους μυς, που δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους υποδοχείς του σώματος. Όταν κάνετε την προπόνηση, το άτομο αρχίζει να αισθάνεται μια μικρή δυσφορία στη μυϊκή μάζα, παρόμοια με την καυτηρίαση. Με την πάροδο του χρόνου, η δυσφορία και η καύση γίνεται ισχυρότερη. Μερικές φορές η έκκριση γαλακτικού οξέος είναι τόσο μεγάλη που ένα άτομο δεν μπορεί να ασκήσει οποιαδήποτε άσκηση καθόλου.

Οι επιστήμονες από όλο τον κόσμο προσπάθησαν για μεγάλο χρονικό διάστημα να μάθουν πώς απελευθερώνεται οξύ στους μυς και πώς εξαφανίζεται στη συνέχεια. Οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι μόλις οι ασκήσεις σταματήσουν να εκτελούνται από ένα άτομο, το οξύ σταδιακά αρχίζει να απομακρύνεται από τους μυς. Αυτό συμβάλλει στο αίμα, το οποίο μπορεί να μειώσει το περιεχόμενό του στους μύες. Το αίμα πλένει το γαλακτικό. Όταν το γαλακτικό οξύ εισέρχεται στο αίμα, μειώνει ελαφρώς τη σύνθεσή του. Έτσι, οι δείκτες οξέος μειώνονται. Ωστόσο, αυτές οι διαδικασίες αντισταθμίζονται. Μαζί με το οξύ απομακρύνονται βλαπτικές ρίζες από το σώμα, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τη μεμβράνη των μυϊκών κυττάρων και ακόμη και τα μόρια του DNA.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο δοκιμάζουν τον πόνο, τόσο περισσότερο θα έχουν. Οι κακοί κτηνοτρόφοι φώναζαν, εκτελώντας σοβαρές ασκήσεις χρησιμοποιώντας διάφορα βάρη βάρους. Πέρασαν τον πόνο. Πολλοί αθλητές είναι πρόθυμοι να υπομείνουν οποιοδήποτε πόνο, μόνο για να πάρουν την επιθυμητή νίκη. Οι επιστήμονες διενήργησαν πειράματα και συνειδητοποίησαν ότι η ένταση του πόνου δεν έχει καμία σημασία για το τελικό αποτέλεσμα.

Ανασταλμένος μυϊκός πόνος

Το κενό στις ίνες του μυός έχει φλεγμονή. Μια τέτοια αντίδραση συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αντίδρασης στο τραύμα. Το ανθρώπινο σώμα αρχίζει αμέσως να ενεργοποιεί τις αναγεννητικές ικανότητες. Μια ορισμένη ποσότητα ορμονών και διεγερτικών ανάπτυξης για τους μύες απελευθερώνεται στο αίμα. Έτσι αρχίζει η καταστολή και η μείωση της φλεγμονής.

Οι επιστήμονες κατόρθωσαν να διαλύσουν το μύθο ότι η έλλειψη πόνου μετά από άσκηση υποδηλώνει λάθος σύνολο ασκήσεων. Δεν είναι. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να συνηθίσει σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Αυτό ισχύει και για τη μυϊκή μάζα. Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσει γρήγορα να συνηθίζει την αύξηση του φορτίου, και ως εκ τούτου δεν θα υπάρξει πόνος ως τέτοιος. Λίγες μέρες μετά την επούλωση των σχισμένων μυών, ένα άτομο θα είναι σε θέση να ολοκληρώσει την πορεία των προηγούμενων ασκήσεων χωρίς προβλήματα, μόνο το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο σοβαρό. Ο πόνος πραγματικά δεν θα αισθανθεί. Εάν με την πάροδο του χρόνου ο πόνος δεν εμφανιστεί και θέλετε ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα, τότε αυτό θα απαιτήσει αύξηση του φορτίου και της έντασης της προπόνησης.

Υπερέκταση ή τραυματισμό;

Η ακατάλληλη προετοιμασία και άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Μερικοί αθλητές, ιδιαίτερα οι αρχάριοι, προτιμούν να αναλάβουν αμέσως τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Κανένας δεν σκέφτεται ότι πριν από την εκπαίδευση το σώμα θα πρέπει να ζεσταθεί. Μόνο στην περίπτωση αυτή, η εκπαίδευση θα περάσει χωρίς κακές συνέπειες. Αν αγνοήσουμε την προπόνηση, τότε τα ακόλουθα φορτία στο σώμα θα είναι σοβαρά και παράλογα. Ως αποτέλεσμα, οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις και οι τένοντες δεν θα προετοιμαστούν. Εάν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση, ακούτε γάτες, κρότωνες και έντονους πόνους με οίδημα σε μερικά σημεία, τότε επικοινωνήστε αμέσως με έναν τραυματολόγο ή ακόμα και έναν χειρούργο για βοήθεια.

Τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες τραυματιστούν μετά από άσκηση

Μόνο οι καλύτερες συμβουλές, αποδεδειγμένες από τους επιστήμονες.

Γιατί οι μύες βλάπτουν

Κατά τη διάρκεια της άσκησης με ασυνήθιστο φορτίο και έμφαση στην εκκεντρική φάση (τέντωμα των μυών κάτω από το φορτίο), οι μυϊκές ίνες είναι κατεστραμμένες. Τα μικροτραύματα προκαλούν φλεγμονή, η οποία φτάνει στο μέγιστο της σε 24-72 ώρες, ανάλογα με τη βαρύτητα της βλάβης.

Επιπλέον, τα προϊόντα του μεταβολισμού συσσωρεύονται στους μυς. Αυτό προκαλεί οίδημα, βαρύτητα και δυσφορία.

Αυτό λένε αυτοί οι ειδικοί:

Ο μυϊκός πόνος προκύπτει από τη συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως τις ελεύθερες ρίζες και τα ιόντα υδρογόνου. Διαμορφώνονται σε μεγάλες ποσότητες από φυσικά απροετοίμαστους ανθρώπους. Ιδιαίτερα ισχυρή - κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων.

Επιπλέον, η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να είναι μειωμένη στους μύες που έχουν υποστεί βλάβη. Και επιβραδύνει την ανάκαμψή τους.

Μύες που έχουν υψηλή ένταση μετά την άσκηση, σφίγγουν μηχανικά τα αγγεία που είναι υπεύθυνα για την παροχή αίματος.

Πλήρης απαλλαγή από τον καθυστερημένο πόνο στους μύες, ή μυϊκή πόνος, δεν θα λειτουργήσει. Αλλά τα συμπτώματα μπορούν να ανακουφιστούν ή να αποφευχθούν εν μέρει.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών

1. Καφές και χυμός κερασιού

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας βρέθηκε καφεΐνη Κόβει μετά την προπόνηση Πόνος κατά σχεδόν 50 τοις εκατό, μελέτη εντοπίζει, ότι η λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από την άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για να μειώσει τον πόνο στους μυς κατά 48%, και πριν από την προπόνηση με υπομέγιστη (75-85% της μέγιστης) προσπάθειες - κατά 26%. Ωστόσο, η μελέτη αφορούσε μόνο γυναίκες που δεν έπιναν πολύ καφέ στην καθημερινή ζωή. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα αν αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει τους εραστές του καφέ.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι καλύτερα να πίνετε χυμό κερασιού. Σύμφωνα με την επιρροή μελέτη της τάρτας χυμό κερασιού σε δείκτες της ανάκαμψης μετά από μαραθώνιο τρέχει το 2010, το κεράσι χυμός περιέχει αντιοξειδωτικά, ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο στους μύες μετά την άσκηση.

Αλλά τα μέγιστα οφέλη θα πάρουν τους ανθρώπους που τρένο τα βράδια, λίγο πριν τον ύπνο. Ο χυμός κερασιών περιέχει μελατονίνη, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Τι να κάνετε

  1. Πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση σας εάν δεν είστε καφέ εραστής.
  2. Πίνετε χυμό κερασιού ή τρώτε κεράσια μετά την άσκηση.

2. Πλεκτομηχανές συμπίεσης

Ο Roman Petukhov, ειδικός της μάρκας CEP, λέει ότι η κυκλοφορία του αίματος θα πρέπει να βελτιωθεί για να αποφευχθεί ο πόνος και να συντομευθεί η περίοδος αποκατάστασης. Στη συνέχεια, οι ιστοί θα πάρουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και το φλεβικό αίμα θα εξαλείψει γρήγορα τις τοξίνες και τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν για αυτό το πλεκτό πλεκτό.

Ένα ένδυμα συμπίεσης 2013 για την αποφυγή της επιβραδυνόμενης μυϊκής δυσκαμψίας στη μελέτη ποδοσφαιριστών επιβεβαίωσε ότι τα καλσόν συμπίεσης μειώνουν τη μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση κατά 26,7%.

Η μελέτη της καθυστερημένης εκδήλωσης του πόνου των μυών και των φλεγμονωδών δεικτών αίματος μετά από εκκεντρική άσκηση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2017 έδειξε επίσης την αποτελεσματικότητα των ενδυμάτων συμπίεσης για την ανακούφιση της υποστήριξης ιστών. Το χιτώνιο συμπίεσης παρέχει μια γρήγορη ανάκτηση ισομετρικής αντοχής και μειωμένο πόνο στους μυς.

Το πλέξιμο συμπίεσης δημιουργεί κατανεμημένη πίεση στους ιστούς, υποστηρίζει τους μυς και τις φλέβες, βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει την μυϊκή μικροβίωση. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή και η απόδοση των μυών αυξάνονται.

Τι να κάνετε

  1. Να φοράτε ρούχα συμπίεσης κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

3. Συμπληρώματα: BCAA και Ταυρίνη

Διερεύνηση 2010 Έτος τονίζονται συμπλήρωμα αμινοξέος με διακλαδισμένη αλυσίδα πριν κατάληψη άσκηση και καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών, ότι υποδοχή ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη (100 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους) πριν την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον πόνο των μυών και αδυναμία εντός 48 ωρών μετά την προπόνηση.

Το BCAA μπορεί να βοηθηθεί από την ταυρίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το 2013, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πώς να πάρουν 2 g ταυρίνης και 3,2 g BCAA τρεις φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες μειώνει τη φλεγμονή μετά από προπονήσεις. Και αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από τις αισθήσεις των αθλητών, αλλά από τους βιοχημικούς δείκτες.

Τι να κάνετε

  1. Πάρτε BCAAs όπως συνιστάται από τον κατασκευαστή ή τον εκπαιδευτή σας.
  2. Προσπαθήστε να συνδυάσετε BCAA και ταυρίνη. Λάβετε όμως υπόψη ότι το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό τουλάχιστον σε δύο εβδομάδες.

4. κρύο ή ζεστό

Οι αθλητές λαμβάνουν συχνά παγόλουτρα για να μειώσουν τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν το όφελος αυτής της μεθόδου. Μελέτη μασάζ πάγου. Οι επιδράσεις στις μυϊκές βλάβες που προκλήθηκαν από άσκηση του 2003 έδειξαν ότι το μασάζ με πάγο δεν επηρεάζει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη της εμβάπτισης του πάγου-νερού και της επιβράδυνσης των μυών με καθυστερημένη έναρξη: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή το 2007 δεν αποκάλυψε καμία θετική επίδραση από το παγόλουτρο.

Το 2012, Καναδοί επιστήμονες έχουν βρει μια σύγκριση της τοπικής μινθόλη σε πάγο στον πόνο, προκάλεσε τετανικές ΚΑΙ ΕΘΕΛΟΝΤΙΚΗ ισχύ κατά ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΗ πόνο εμφάνιση μυϊκός, είναι ένα αναλγητικό κρέμα με μινθόλη αντιμετωπίσουν με καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών είναι καλύτερη από πάγο. Η μενθόλη δεν ψύχει τον ιστό, αλλά δρα στους υποδοχείς, προκαλώντας ένα αίσθημα κρυολογήματος και μειώνει τον πόνο των μυών.

Η θερμότητα είναι πιο κατάλληλη για το φωτισμό. Ίσως αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Προκειμένου να αντιμετωπιστούν ταχύτερα η μυαλγία μετά τη φόρτωση, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η κυκλοφορία του αίματος στους μύες, η οποία με τη σειρά της θα εξαλείψει τα στάσιμα μεταβολικά προϊόντα.

Οι θερμαινόμενες επιθέματα και οι υγρές θερμές κομπρέσες είναι κατάλληλες για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Το 2013, επιστήμονες σύγκριση υγρή θερμότητα ή Ξηρή θερμότητα για σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου πλανήτη αποδοτικότητα ξηρά μπαλώματα ThermaCare (τους κολλήσει σε 8 ώρες) και υγρό ζεστό συμπίεση (ορίζεται σε 2 ώρες). Η ξηρή και υγρή θερμότητα μείωσε τον πόνο και συνέβαλε στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της δραστηριότητας μετά από άσκηση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ντους αντίθεσης. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με την προθέρμανση, το τέντωμα και τη μείωση του μασάζ έδειξε ότι μειώνει τον πόνο μετά από μια προπόνηση.

Τι να κάνετε

  1. Αμέσως μετά την προπόνηση ή μετά την επιστροφή στην πατρίδα σας, χρησιμοποιήστε ένα γύψο ή μια υγρή συμπίεση.
  2. Όταν οι μύες σας είναι άρρωστοι, απλώστε ένα αναλγητικό με κρέμα με μενθόλη.
  3. Πάρτε ένα κρύο ντους για να ανακουφίσετε τον πόνο.


Επόμενο Άρθρο
Μη χειρουργική και χειρουργική διόρθωση της καμπυλότητας των ποδιών