Πώς να αφαιρέσετε τα παπούτσια ιππασίας στους γοφούς; Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εξωτερικό του μηρού!


Τα παντελόνια είναι η πιο πεισματική περιοχή προβλημάτων για τα κορίτσια, όπου οι λιπαρές αποθέσεις κρύβουν όμορφες και χαριτωμένες γραμμές των ποδιών. Πώς να αφαιρέσετε τις βάρκες ιππασίας και να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους γοφούς; Σας προσφέρουμε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για το εξωτερικό του μηρού, καθώς και χρήσιμες συμβουλές για το πώς να μειώσετε τους γοφούς και να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών.

Πώς να αφαιρέσετε τα παπούτσια ιππασίας: βασικοί κανόνες

Η ζώνη προβλημάτων στην εξωτερική πλευρά του μηρού δεν θεωρείται μάταια ως μία από τις πιο δύσκολες για εξάλειψη. Τα στρατηγικά αποθέματα λίπους, τα οποία το σώμα διατηρεί "για μια βροχερή μέρα", συσσωρεύονται συχνότερα στους άνω μηρούς και στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αφαίρεση των παντελόνι στα ισχία είναι ένα πολύ δύσκολο έργο. Σε ζωτικές διεργασίες, ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωματικό λίπος από το εξωτερικό των μηρών και κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αυτή η προβληματική ζώνη εξαφανίζεται σχεδόν τελευταία.

Ωστόσο, τα αυτιά στους γοφούς εμφανίζονται όχι μόνο λόγω των λιπαρών κοιλοτήτων. Ο μυϊκός ιστός συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό τους. Οι αδύναμοι μύες των γλουτών και των μηρών, που φεύγουν οπτικά σχηματίζουν μια πτυχή στις πλευρές των μηρών. Αν προσπαθήσετε να ανυψώσετε τους γλουτούς, θα παρατηρήσετε ότι τα παντελόνια τραβούν προς τα πάνω. Ως εκ τούτου, οι κανονικές ασκήσεις για τον τόνο των μυών των ποδιών και των γλουτών είναι επίσης πολύ σημαντικές αν θέλετε να αφαιρέσετε το παντελόνι.

Οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν την εμφάνιση των αυτιών στους γοφούς ή τα παντελόνια ιππασίας:

  • Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο στα κορίτσια συγκεντρώνεται πιο συχνά στο κάτω μέρος του σώματος.
  • Αδύναμος μυϊκός τόνος, ο οποίος συμβάλλει στο σχηματισμό πτυχών στις πλευρές των γοφών.
  • Χαρακτηριστικά του τύπου της φιγούρας: τα αχλάδια στα αυτιά μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και με τη συνολική λεπτότητα του σώματος.
  • Ορμονικές διαταραχές.

Ωστόσο, ανεξάρτητα από τον λόγο για την εμφάνιση των αυτιών στους μηρούς, μπορούν να απομακρυνθούν μόνο με τη μείωση του λίπους και την αύξηση του μυϊκού τόνου. Επομένως, το πρόβλημα της ιππασίας είναι πάντα η διατροφή και η εκπαίδευση. Μην υπολογίζετε σε ένα μαγικό χάπι, σε ένα θαύμα ή σε μια άλλη εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδο. Αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν. Τι πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε τα παντελόνια;

Πώς να εξαλείψει τα παντελόνια;

Αν θέλετε να αφαιρέσετε τα παντελόνια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ρυθμίσετε την ισχύ. Το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος μόνο όταν λαμβάνει λιγότερη τροφή από ό, τι είναι σε θέση να καταναλώσει, δηλ. με έλλειμμα θερμίδων. Πώς θα επιτύχετε αυτή την ανεπάρκεια, επιλέξτε μόνοι σας: μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες, να τηρήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε απλά να περιορίσετε τον εαυτό σας στην εξάλειψη επιβλαβών προϊόντων από τη διατροφή. Αυτή είναι η επιλογή σας.

Το δεύτερο σημείο είναι η κατάρτιση. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, χωρίς να αλλάζουν τα οποία να χάσουν βάρος, καταρχήν, δεν λειτουργεί, η προπόνηση δεν αποτελεί ουσιαστικό στοιχείο για την τακτοποίηση ιππασίας. Ωστόσο, η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας πολύ πιο γρήγορα! Επιπλέον, όπως σημειώσαμε παραπάνω, ο μυϊκός τόνος σφίγγει τις πτυχές και εξαλείφει τα αυτιά στους γοφούς. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται μόνο να σφίξετε τους μυς σας, αλλά και να κάψετε λίπος στα πανιά, το μάθημά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Οι ασκήσεις Cardio για την καύση θερμίδων και την επιτάχυνση της απώλειας λίπους
  • Ασκήσεις για βόλτες με ιππασία για τον μυϊκό τόνο και αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος γύρω από την προβληματική περιοχή.

Αυτά είναι δύο βασικά σημεία που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα παντελόνια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα περιτύλιγμα, τα μασάζ, τα κουτάκια και άλλες δημοφιλείς μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως προσθήκη στη διατροφή και στην άσκηση, μόνο και μόνο αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν!

Τονίζουμε επίσης ότι δεν μπορείτε να κάνετε το σώμα σας να χάσει βάρος σε τοπικό επίπεδο σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Πόσο δεν θα εκτελέσετε τις ασκήσεις για ιππασία ή δεν κάνετε μασάζ στο πρόβλημα, το λίπος πηγαίνει από ολόκληρο το σώμα εντελώς. Επομένως, αν θέλετε να αφαιρέσετε τα πανιά - πρώτα πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Και αυτό επιτυγχάνεται μόνο με τη διατροφή και την κατάρτιση.

Γιατί δεν μπορώ να καταργήσω τα παπούτσια:

  • Δεν παρατηρείτε έλλειψη θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν καίει λίπος.
  • Απλά αρχίζετε να χάσετε βάρος και το σώμα δεν είχε χρόνο να φτάσει στα στρατηγικά αποθέματα λίπους, τα οποία βρίσκονται συνήθως στους ανώτερους μηρούς και στην κάτω κοιλία.
  • Είστε αχλάδι, γιατί αυτός ο τύπος φιγούρας ιππασία είναι πολύ πιο δύσκολο να αφαιρεθεί, οπότε θα πρέπει να είστε υπομονετικοί.
  • Δεν ασκείστε, αντίστοιχα, ο ασθενής τόνος των μυών μπορεί να σχηματίσει πτυχές στο εξωτερικό του μηρού.
  • Τα γόνατα και η έντονη κυτταρίτιδα στους μηρούς μπορεί να είναι σημάδι ορμονικών διαταραχών.

Κάρτες ασκήσεις για το εξωτερικό μηρό

Οι ασκήσεις Cardio θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε διαδικασίες στο σώμα που θα προωθήσουν την καύση λίπους. Είναι ο συνδυασμός καρδιο-ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης από ιππασία που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα και υψηλής ποιότητας αποτελέσματα. Επιπλέον, συνιστάται να εκτελούνται ασκήσεις από βέλη ιππασίας αμέσως μετά το καρδιο για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην προβληματική περιοχή.

Σας προσφέρουμε μια ποικιλία από ασκήσεις cardio με έμφαση στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αφαιρέσετε τα πανιά και γενικά να σφίξετε το σώμα. Είναι plyometric (άλμα) ασκήσεις θεωρούνται ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καεί το λίπος και την εξάλειψη των παντελονιών. Ωστόσο, οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλα τα αδυνάτισμα, ειδικά εάν η προβληματική περιοχή είναι το κάτω μέρος του σώματος.

Εάν τα άλματα και τα φορτία σοκ αντενδείκνυνται σε σας, δεν είναι απολύτως απαραίτητο (και είναι ανεπιθύμητο) να εγκαταλείψετε εντελώς τις ασκήσεις καρδιοπάθειας. Μπορείτε να κάνετε καρδιο workouts και χωρίς να κάνετε άλματα, γι 'αυτό σας προτείνουμε να δείτε: Cardio workouts: χαρακτηριστικά, μια επιλογή ασκήσεων + ένα πλάνο μαθήματος.

Οι ακόλουθες ασκήσεις cardio από τις βάρκες ιππασίας σχηματίζονται σε αύξουσα σειρά από απλή σε πολύπλοκη. Αν και, φυσικά, η απλότητα και η πολυπλοκότητα των ατομικών ασκήσεων είναι ένας πολύ μεμονωμένος δείκτης.

1. Κτυπώντας προς τα πλάγια + σύσφιξη γόνατος

2. Κτυπήστε προς τα πλάγια αγγίζοντας το πάτωμα

3. Πατινέρ

4. Πλευρικά άλματα

5. Άλμα με βραχίονες αναπαραγωγής και πόδια

6. Στρίψτε στο πλάι

7. Jumping με τα πόδια αναπαραγωγής σε μια οκλαδόν

8. Jumping με τα πόδια αναπαραγωγής + άλμα

9. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

10. Πήγαινε σε μια ευρεία οκλαδόν

11. Μετάβαση στο Star

Σχέδιο κατάρτισης για αρχάριους

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την εκπαίδευση σε 2-3 γύρους, ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων για 1 λεπτό.

  • Κτυπήστε προς τα πλάγια + σφίξτε το γόνατο
  • Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
  • Ποδηλάτης
  • Πλευρικά άλματα
  • Κουνώντας στο πλάι
  • Το χτύπημα του ποδιού άλμα άλματα

Προηγμένο σχέδιο εκπαίδευσης

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την εκπαίδευση σε 2-3 γύρους, ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων για 1 λεπτό.

  • Άλματα με πόδια αναπαραγωγής + άλμα
  • Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
  • Πλευρικά άλματα
  • Ευρύ άλμα κατά την ολίσθηση
  • Κτυπώντας προς τα πλάγια αγγίζοντας το πάτωμα
  • Άλμα με αστέρια

Ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό (από τα γόνατα)

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις για παντελόνια εκτελούνται στο πάτωμα, επομένως είναι ασφαλείς για άτομα με κιρσούς και προβλήματα άρθρωσης. Μπορείτε πάντα να περιπλέξετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη για τα πόδια ή τους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο για πρόσθετη αντίσταση - αυτή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για τα λεπτά πόδια.

1. Πλευρική πρόσκρουση

2. Ανυψώστε τα πόδια προς τα πλάγια ενώ στέκεστε

3. Διαγώνιες επιθέσεις

4. καταλήψεις κελύφους

5. Περιστροφή με στάση ποδιών

6. Σηκώστε τα πόδια

7. Ανασηκώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια ενώ γονατίσετε

8. Σηκώστε τα πόδια στο πλαϊνό έλασμα

9. Ανυψώστε τα πόδια σας που βρίσκονται στο πλάι σας

10. Διαγώνιος ανελκυστήρας ποδιών

11. Ανυψώστε το πόδι κάθετα προς το σώμα

12. Τραβώντας τα πόδια προς το σώμα

13. Μαχί πόδια παράλληλα με το πάτωμα

14. Περιστροφή των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι του

15. Περιστροφή των ποδιών που βρίσκονται στην πλευρά του με ένα μικρό πλάτος

16. Συνδυασμός με τα πόδια ανύψωσης

17. Ανυψώστε το πλευρικό πόδι σε όλα τα τέσσερα

18. Ανυψώστε τα ευθεία πόδια σε όλα τα τέσσερα.

19. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

20. Αναπαραγωγή των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι του

21. Shell

22. Shell περίπλοκη

23. Κέλυφος με ένα πόδι επάνω

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Χριστίνα Carlyle, αγάπη Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Σχέδιο άσκησης για βάρκες ιππασίας

Σας προσφέρουμε 3 έτοιμα σχέδια άσκησης που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα παντελόνια. Είναι επιθυμητό να εκτελεστούν μετά από μια προπόνηση καρδιο. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις σε δύο κύκλους: στον πρώτο γύρο, οι ασκήσεις εκτελούνται στο δεξί πόδι, στον δεύτερο κύκλο στο αριστερό πόδι. Σε περίπτωση που η άσκηση εκτελείται και στα δύο πόδια, τότε επαναλάβετε την άσκηση στον πρώτο και στον δεύτερο γύρο. Εάν είστε αρχάριος, επιλέξτε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 επιλογές μεταξύ τους, να επιλέξετε μία μόνο επιλογή ή να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα σχέδιο ασκήσεων για τα παντελόνια. Με τον καιρό, οι μύες σας θα συνηθίσουν στο φορτίο, και ακόμη και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων θα σταματήσει να παράγει αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστούμε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το βάρος για τα πόδια. Το βάρος των βαρών 0,5-1 kg είναι αρκετό για να ασκηθείτε στα πόδια, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Η ελαστική ταινία θα συμβάλει επίσης στην αύξηση του φορτίου.

Επιλογή 1

  • Πλευρική πρόσκρουση: 15-20 επαναλήψεις
  • Ανυψώστε τα πόδια προς τα πλάγια ενώ στέκεστε: 15-25 επαναλήψεις
  • Σηκώστε τα πόδια στην πλάκα: 10-15 επαναλήψεις
  • Ανασηκώστε τα πόδια κάθετα στο σώμα: 20-30 επαναλήψεις
  • Περιστροφή των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι του: 10-15 επαναλήψεις
  • Shell: 20-30 επαναλήψεις
  • Πλευρική ανύψωση ποδιών σε όλες τις τέσσερις: 20-30 επαναλήψεις
  • Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 20-30 επαναλήψεις

Επιλογή 2

  • Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 επαναλήψεις (για κάθε πόδι)
  • Ανυψώστε στο πλάι ενώ γονατίσετε: 15-25 επαναλήψεις
  • Διαγώνιος ανελκυστήρας ποδιών: 15-25 επαναλήψεις
  • Συνδυασμός με τα πόδια ανύψωσης: 15-20 επαναλήψεις
  • Ανύψωση του ποδιού παράλληλα προς το πάτωμα: 15-25 επαναλήψεις
  • Ανυψώστε τα ευθεία πόδια στα τέσσερα: 20-30 επαναλήψεις
  • Πολύπλοκο κοκτέιλ: 20-30 επαναλήψεις
  • Αραίωση των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι του: 15-25 επαναλήψεις

Επιλογή 3

  • Αναπαράσταση ποδιού σε ένα κέλυφος: 20-30 επαναλήψεις
  • Μόνιμα κλωτσιά: 10-15 επαναλήψεις
  • Σηκώστε τα πόδια: 15-25 επαναλήψεις
  • Σηκώστε τα πόδια σας από την πλευρά σας: 20-30 επαναλήψεις
  • Τραβώντας τα πόδια προς το σώμα: 20-30 επαναλήψεις
  • Πλευρική ανύψωση ποδιών σε όλες τις τέσσερις: 20-30 επαναλήψεις
  • Περιστροφές με πόδια που βρίσκονται στην πλευρά του με μικρό πλάτος: 10-20 επαναλήψεις
  • Shell με ένα πόδι επάνω: 15-20 επαναλήψεις

Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για την αφαίρεση των παντελονιών;

Εάν το πρόβλημα της βόλτας είναι οξύ για σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτόν τον τομέα 2 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας τις ασκήσεις καρδιάς και ασκήσεις μυϊκού τόνου. Εάν ο στόχος για την αφαίρεση των γροθιές δεν είναι το κλειδί, τότε αρκεί να εκτελέσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, η εκπαίδευση πρέπει να είναι ως εξής: 20-30 λεπτά κάνετε ασκήσεις cardio, στη συνέχεια αμέσως προχωρήστε σε ασκήσεις ενάντια στην ιππασία παντελόνι για 15-20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε σε ένα κυκλικό μοτίβο: 10 λεπτά καρδιο; 10 λεπτά άσκησης για τον εσωτερικό μηρό. 10 λεπτά καρδιο; 10 λεπτά άσκησης για τον εσωτερικό μηρό.

Βίντεο που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα παντελόνια

Σημειώστε ότι νωρίτερα είχαμε ήδη μια εξαιρετική επιλογή: 20 έτοιμα βίντεο για το εξωτερικό του μηρού. Ως εκ τούτου, μπορείτε πάντα να συμμετέχετε σε αποτελεσματική εκπαίδευση, η οποία είναι ήδη έτοιμη να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα παντελόνια.

1. Μαίρη Χέλεν Μπόουερς: Lean Hips Εξωτερική προπόνηση μηρών (10 λεπτά)

2. Blogilates: Καλύτερη εξωτερική προπόνηση μηρών (10 λεπτά)

3. Ρεβέκκα Λουίζ: Εσωτερική Εξωτερική προπόνηση μηρών (17 λεπτά)

4. FitnessBlender: Εξωτερική προπόνηση μηρών (20 λεπτά)

5. Linda Wooldridge: Εξωτερική προπόνηση μηρό (20 λεπτά)

Όσοι θέλουν να αφαιρέσουν τα παντελόνια, πρέπει να θυμηθείτε δύο κύριους παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας: έλλειμμα θερμίδων και τακτική άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι η διόρθωση της εξωτερικής πλευράς του μηρού είναι μια αρκετά επίπονη διαδικασία, στην οποία είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα από εξαιρετικά γρήγορο.

Αφαιρέστε τα "παντελόνια ιππασίας": μια προπόνηση που σφίγγει τους γλουτούς και τους γοφούς

Σίγουρα πολλοί από εσάς έχουν συναντήσει ή έχουν δει άσχημες εξογκώματα στις πλευρές των γοφών. Ονομάζονται επίσης θηλυκά "αυτιά" ή "παντελόνια", καθώς αυτά τα είδη λιπαρών καταλοίπων είναι ιδιόμορφα μόνο για τις κυρίες. Και όλα θα ήταν ωραία, αλλά αν τα πάρετε στα ισχία σας τουλάχιστον μία φορά, δεν θα είναι εύκολο να τα ξεφορτωθείτε.

Αλλά όλα δεν είναι τόσο λυπηρά! Σήμερα θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τον μηχανισμό του σχηματισμού των μισητών "παντελόνι ιππασίας", να εξετάσουμε τις ασκήσεις στα αυτιά στους γοφούς και να καταλάβουμε πώς να τα ξεφορτωθούμε.

Τι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές;

Για να καταπολεμήσετε τα "παντελόνια", φυσικά, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που επηρεάζουν αυτόν τον τομέα. Δεδομένου ότι η εργασία των μυών θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σε αυτόν τον τομέα. Παρεμπιπτόντως, τα "αυτιά" ως επί το πλείστον αποτελούνται από κυτταρίτιδα - τα πιο απείθαρχα στοιχεία παρασίτων. Και συμβαίνει όταν υπάρχει μια κακή ροή αίματος.

Αλλά, όπως γνωρίζετε, το κάψιμο λίπους σε οποιαδήποτε περιοχή είναι αδύνατο. Δεδομένου ότι οι ορμόνες που ενεργοποιούν το κάψιμο λίπους δεν μπορούν να επιλέξουν πού κινούνται μέσα από τα σκάφη σας, και όπου δεν είναι. Αυτοί που γράφουν ότι το λίπος μπορεί να ξεπεραστεί στους μύες που βρίσκονται κάτω από αυτό - απλώς ερασιτέχνες.

Για να αφαιρέσετε τα "αυτιά" πρέπει πρώτα απ 'όλα να κολλήσετε στη σωστή διατροφή και μόνο στη συνέχεια να σηκώσετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Όσο για τη διατροφή, μπορώ να σας συμβουλέψω να τρώτε κλασματικά (5-6 φορές) και σε μικρές μερίδες. Διατηρήστε το λόγο πρωτεΐνης / λίπους / υδατάνθρακα περίπου 50% / 20% / 30%. Και πίνετε 1,5 - 2 λίτρα νερό ημερησίως.

Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Εφαρμόζοντας και τις δύο βασικές ασκήσεις (καταλήψεις, ωθήσεις) και μονωτικά, που στοχεύουν στην επεξεργασία της ζώνης της ιππασίας.

Ασκήσεις για να βγάλεις τα παντελόνια στο σπίτι

Πόδια στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Στερεώστε το σώμα σε σταθερή θέση με τα χέρια σας. Σηκώστε το πόδι σας επάνω. Αφού εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις, κυλήστε και επαναλάβετε τις κινήσεις για το άλλο πόδι.

Lunges στο πλάι

Το πόδι πρέπει να παραγκωνιστεί ελαφρώς σκύψιμο και να κλίνει προς τα εμπρός, όπως στη φωτογραφία

Σταθερό πόδι στο πλάι

Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Αργά μετακινήστε το πόδι στο πλάι. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις και αλλάζετε το πόδι σας.

Σκουλαρίκια

Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και απλώστε τις κάλτσες σας. Κρίμα, κρατήστε το επίπεδο της πλάτης σας. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη. Για επιπλέον επιβάρυνση, μπορείτε να καταλήξετε με μια μπάλα ή fitball, ανυψώνοντάς την πάνω από το κεφάλι σας

Καθαρίζουμε τις βόλτες στο γυμναστήριο

Αποσυρόμενο πόδι στο μπλοκ

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης έναντι της αρχικής έκδοσης είναι η δυνατότητα προσθήκης βαρών. Κατά κανόνα, υπάρχουν ειδικοί ιμάντες αστραγάλου στις αίθουσες, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να συνδέσετε ένα καλώδιο από κάθετο μπλοκ στο πόδι σας.

Εμπλοκώνει τις πλευρές με μια μπάρα

Να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με την τεχνική της άσκησης. Δεδομένου ότι η λανθασμένη εκτέλεση τιμωρείται με τραυματισμό. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, μεταφέροντας ομαλά το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Φροντίστε να δείτε τις φωτογραφίες και τα βίντεο!

Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Μια καλή άσκηση για την επεξεργασία των γλουτών και των παντελονιών

Όπως και οι υπόλοιπες ασκήσεις στην αίθουσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το "σπίτι" οπλοστάσιο των κινήσεων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παραπάνω μπορούν να προστεθούν στην εκπαίδευση ποδιών ή μετά από καρδιο, εκτελώντας 3-4 σετ 12-15 επαναλήψεων. Θυμηθείτε ότι η πιο καύση λίπους είναι βασικές κινήσεις.

Δοκιμάστε τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να προσθέσετε κάτι νέο στο σύμπλεγμα σας. Αλλαγή ασκήσεων σε μέρη ή χρήση διαφορετικών βαρών (αλτήρες, βάρη, μπάλες, barbells).

Κάτω από τη γη

Κάθε γυναίκα έχει κάθε δικαίωμα να θελήσει να κοιτάξει όλα τα 100. Αλλά, δυστυχώς, δεν είναι όλες οι γενετικές μπορούν να έχουν μια λεπτή μέση και μακριά πόδια. Παρόλα αυτά, ο καθένας έχει την ευκαιρία να φανεί ελκυστική και να παρουσιάζει εξαιρετικά πλεονεκτήματα έναντι των αδυναμιών του!

Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να μεταμορφώνετε την φιγούρα σας, στην εικόνα ενός ονείρου, να είστε προετοιμασμένοι για το δύσκολο μονοπάτι. Για μια εβδομάδα για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα δεν θα λειτουργήσει. Αλλά μην απελπίζεστε, επειδή το αποτέλεσμα είναι τόσο πολύτιμο που δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί!

Ελπίζω ότι οι πληροφορίες που λάβατε σήμερα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε μια σίγουρη πορεία προς τα λεπτά πόδια που προσελκύουν τις απόψεις των ανδρών. Σ 'αγαπώ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog και μοιραστείτε άρθρα με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Θα δούμε σύντομα!

Ανυπομονώ να τα σχόλιά σας! Αν σας αρέσει το άρθρο, αποθηκεύστε τον εαυτό σας και μοιραστείτε με φίλους!

Απαλλαγείτε από τα παντελόνια ιππασίας: 5 απλές ασκήσεις

Ασκήσεις για ιππασία

Ζεσταθείτε Συνίσταται στο περπάτημα επί τόπου με την ανύψωση των γόνατων και τη ρύθμιση των ποδιών πρώτα στο δάχτυλο, στη συνέχεια στη φτέρνα. Τα χέρια πρέπει επίσης να κινούνται στο ρυθμό των βημάτων. Μετά από ένα λεπτό από το περπάτημα αυτό, είναι δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση "προστέθηκαν βήματα" για 1 λεπτό.

Η βάση της μεθόδου για το πώς να ξεφορτωθούν τα παντελόνια είναι να ενισχυθούν όχι μόνο οι εξωτερικοί, αλλά και οι εσωτερικοί μύες του μηρού.

Οι ασκήσεις κατάρτισης σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών του μηρού από έξω. Πρέπει να βρεθείτε στην αριστερή σας πλευρά, να τεντώσετε το αριστερό σας χέρι και να βάλετε το κεφάλι σας πάνω του. Και τα δύο πόδια κάμπτονται στην άρθρωση του γόνατος. Και τότε το δεξί πόδι πρέπει να σηκωθεί αργά και να χαμηλώσει τουλάχιστον 20 φορές (εκτελεί 2 σετ). Επίσης, επαναλάβετε για το αριστερό πόδι, που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά.

Η βάση της μεθόδου για το πώς να ξεφορτωθούν τα παντελόνια είναι να ενισχυθούν όχι μόνο οι εξωτερικοί, αλλά και οι εσωτερικοί μύες του μηρού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάμψης και βάλτε τα πόδια σας στα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων σας, αρχίστε να εξαπλώσετε τους γοφούς σας. Όταν εκπνέετε, θα πρέπει να διαλύσετε τα γόνατά σας, ενώ εισπνέετε - για να μειώσετε. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές για 2 σύνολα.

Οι ασκήσεις για βόλτες με ιππασία, στο τελευταίο μέρος, συνίστανται στην εκπαίδευση των μυών των γλουτών και των ίδιων των γοφών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα βάζετε στα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί πόδι με τον γλουτό και, στη συνέχεια, ισιώστε το και το λυγίστε. Όταν εκπνέετε - ισιώστε το πόδι σας, ενώ εισπνέετε - λυγίστε. Πρέπει να υπάρχει έντονη ένταση στην κοιλιά και τους γλουτούς, εάν η άσκηση εκτελείται σωστά. Μετά την 20η επανάληψη, πρέπει να αλλάξετε το πόδι και ταυτόχρονα να κάνετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις.

Τώρα υπάρχουν ασκήσεις που σχετίζονται με το τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών. Για να γίνει αυτό, βάζουν στην πλάτη τους, τα γόνατά τους λυγίζουν, ανεβαίνουν τα πόδια τους εναλλάξ, ενώ τα χέρια πρέπει να ενώνονται κάτω από τα γόνατα και τα πόδια κατανέμονται. Τα πόδια πρέπει να είναι απολύτως ίσια. Υπάρχει ακόμα μια άσκηση μυϊκής χαλάρωσης. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, βάλτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Και με το δεξί σας χέρι πρέπει να πάρετε το δεξί πόδι πίσω και να το τραβήξετε προς την κατεύθυνση των γλουτών. Πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.

Περισσότερα για το πώς να ξεφορτωθείτε την προβληματική περιοχή

Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος στα ισχία. Αλλά όχι μόνο οι ασκήσεις θα είναι οι βοηθοί σας για να απαλλαγείτε από τα "αυτιά". Πρέπει να αρχίσουμε να τρώμε σωστά.

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο και νέο στην προτεινόμενη δίαιτα. Για να αποκλείσετε, ως συνήθως, όλο το λίπος, τηγανητό και γλυκό. Τα τρόφιμα πρέπει να ληφθούν όχι λιγότερο από το συνηθισμένο, και κατά προτίμηση πιο συχνά, πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Τα σνακ δεν πρέπει να περιέχουν κέικ, πίτες, γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες, καθώς και καφέ, ανθρακούχα αναψυκτικά. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε όλα αυτά με μήλο, πορτοκάλι, φρέσκο ​​φρούτο ή χυμό λαχανικών.

Συνιστάται να κάνετε μασάζ κατά της κυτταρίτιδας για τον εαυτό σας, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να απαλλαγείτε από τα παντελόνια, με τη βοήθεια ενός τέτοιου μασάζ, πολλά έχουν γραφτεί γι 'αυτό στην ειδική βιβλιογραφία και στο Διαδίκτυο. Η μεγαλύτερη επίδραση ενός τέτοιου μασάζ μπορεί να επιτευχθεί με την προσφυγή στις υπηρεσίες μιας επαγγελματικής μασέρ.

Υπάρχει μια ακόμα πιο επιθετική και αποτελεσματική μέθοδος, πώς να απαλλαγείτε από τα παντελόνια - αυτό είναι η λιποαναρρόφηση. Εάν οι καταθέσεις είναι ασήμαντες, οι μηροί μπορούν να διορθωθούν με τη χρήση λιποαναρρόφησης κενού, λέιζερ ή υπερήχων. Αλλά είναι ελάχιστα απαραίτητο να στραφούν αμέσως σε αυτές τις μεθόδους, εάν, με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνοι σας. Είναι καλύτερο να αναφερθούμε στη χειρουργική επέμβαση στην περίπτωση που όλες οι άλλες μέθοδοι έχουν αποτύχει.

Ασκήσεις για ιππασία

Τα αυτιά στους γοφούς βρίσκονται σε πολλά από το δίκαιο φύλο. Το πρόβλημα είναι εγγενές όχι μόνο στις γυναίκες με υπερβολικό βάρος, αλλά συχνά γίνεται δυσκολία για τις λεπτές κυρίες. Τα γάντια στους μηρούς - τα συνηθισμένα κατάλοιπα λίπους, αφαιρούνται, εάν κάνετε περιοδικά τις ασκήσεις, προχωρήστε επιπλέον σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν αν δεν ακολουθήσετε τη διατροφή. Προαπαιτούμενο είναι η σπατάλη περισσότερων θερμίδων από αυτές που ελήφθησαν.

Αν μιλάμε για τις κύριες αιτίες του λίπους στα ισχία, ονομάζεται κακή κυκλοφορία, οδηγώντας στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Αναπτύχθηκε ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο άνω πόδι, εξαλείφοντας την ανεπάρκεια.

Η εσφαλμένη διατροφή θεωρείται η κύρια αιτία της υποβάθμισης της γυναικείας μορφής.

Γρήγορα και αποτελεσματικά να απαλλαγούμε από τα παντελόνια στα ισχία, πληρούμε τις προϋποθέσεις:

  1. Η άσκηση σπορ στο σπίτι ή σε γυμναστήριο θεωρείται υποχρεωτική, η κανονικότητα και η συστηματική εκπαίδευση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
  2. Παρατηρήστε τη σωστή διατροφή, ρυθμίστε το μενού από την απόρριψη αλμυρών, τηγανητών τροφίμων, φροντίστε να περιορίσετε τη χρήση γλυκών και αλευριού.

Η άσκηση είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το καρδιο, χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, ο μεταβολισμός βελτιώνεται, ο μέγιστος αριθμός θερμίδων καίγεται. Αυτές περιλαμβάνουν χορό, ποδηλασία, περπάτημα, αερόμπικ και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών εμπλέκονται στη διαδικασία παρασκευής. Η επικείμενη εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική και χρήσιμη.

Εκπαίδευση που αποσκοπούσε στο να απαλλαγούμε από παντελόνια, σχεδιασμένα για την ενίσχυση των εξωτερικών και εσωτερικών μυών στους γοφούς:

  • Ξαπλωμένη στο πλάι σας, βάλτε το κεφάλι σας σε έναν τεντωμένο βραχίονα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Το άνω πόδι ανεβαίνει αργά και πέφτει, εκτελεί μια παρόμοια άσκηση, γυρίζοντας την αντίθετη πλευρά. Λειτουργεί 20 φορές.
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, αραιώστε τα λυγισμένα πόδια, στην εισπνοή, αντίθετα, τα φέρτε μαζί. Άσκηση για εκτέλεση 20 φορές.

Αφαιρώντας το υπερβολικό λίπος στους μηρούς, φροντίστε να εκπαιδεύσετε τους μύες των γλουτών και των γοφών. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι, συμπεριλαμβανομένου του γλουτού, στην αποδεκτή θέση για να λυγίσει το πόδι, ισιώστε το. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Με σωστή άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε πώς οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτιαίοι μύες είναι τεταμένοι. Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πόδι.

Lunges και καταλήψεις

Απαραίτητες και χρήσιμες ασκήσεις για ιππασία στα γόνατα - γλιστράει πίσω σαράντα πέντε βαθμούς: κλωτσούν πίσω το πόδι και διαγώνια. Η άσκηση θεωρείται αποτελεσματική, εκτελείται το απαραίτητο τμήμα του μηρού όπου εντοπίζονται ανεπιθύμητες βάρκες ιππασίας.

  • Άσκηση - μπροστά. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια στη μέση σας, γυρίστε τα αριστερά, δεξιά με τα πόδια σας 20 φορές και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να το κάνετε γρήγορα, προσπαθώντας να αισθανθείτε το έργο των γλουτών και του πίσω μέρους των μηρών.
  • Οι πλαϊνές προεξοχές - τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος του ώμου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, λυγίστε και σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός και εκπληρώστε την άσκηση και για τα δύο πόδια από 15 έως 20 φορές.

Τα πτερύγια πρέπει να εναλλάσσονται με άλλες ασκήσεις κατά των αυτιών στους γοφούς. Οι κηλίδες γίνονται κατάλληλες. Καταλήγουμε κατά προτίμηση 15-20 φορές, με τέσσερις - πέντε προσεγγίσεις, επιτρέπεται η χρήση αλτήρων, αυξάνοντας το επίπεδο φορτίου. Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί κυρίως μέσα από τους γλουτούς, ενώ οκλαδόν, δείχνει να τα επαναφέρει, αποφεύγοντας την έντονη πίεση στους μπροστινούς μύες των γοφών, η οποία, αντίθετα, θα αυξηθεί οπτικά. Οι κηλίδες εναλλάσσονται με επιθέσεις ή με τον Τύπο.

Η σωστή τεχνική squat

Πόδια πλάτη ώμου ξεχωριστά, πίσω ευθεία. Squat έτσι ώστε τα τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα, χαμηλά πίσω την πλάτη, τους γλουτούς πίσω. Ένας μικρός αριθμός σωστά τέλειων καταλήψεων είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί για την οδήγηση παντελόνι από την εκτέλεση σε μεγάλους αριθμούς, με παραβιάσεις των κανόνων και των τεχνικών απόδοσης.

Οι Squats ποικίλλουν. Για παράδειγμα, οι squattings θεωρούνται αποτελεσματικές για την καταπολέμηση των ιππασίας. Σταθείτε κοντά στο στήριγμα - τραπέζι, καρέκλα. Μην χρησιμοποιείτε το στοιχείο ως πλήρη υποστήριξη, αρκεί να κολλήσετε, διατηρώντας ισορροπία. Τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες, αντίθετα, εκτός. Σταθείτε πάνω στις άκρες, στη συνέχεια μισή σκύψτε, κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους. Η πλάτη παραμένει επίπεδη όταν κάνετε την άσκηση. Poluprisest 10 φορές για την προσέγγιση.

Οι ασκήσεις παρέχουν άμεση επίδραση, εάν εκτελούνται σε ειδικά εσώρουχα για απώλεια βάρους ή απλά με κηλίδες με κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και γυρίζοντας με μια μεμβράνη τροφής.

Περιστρέψτε τα πόδια

  • Ξαπλώντας στο πλάι σας, κουνήστε το πόδι σας επάνω, στη συνέχεια, γυρίζοντας στην αντίθετη πλευρά, με το άλλο πόδι σας. Κάντε την άσκηση 30 φορές για κάθε σκέλος. Ανασηκώστε το σώμα, περιπλέκοντας την εφαρμογή και αυξάνοντας το φορτίο στην περιοχή του ισχίου με παπούτσια ιππασίας.
  • Βάζοντας το πρόσωπό σας στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας επάνω του, καθίσετε ελαφρώς, αργά, μετακινήστε το πρώτο πόδι προς τα αριστερά, το δεύτερο πόδι δεξιά

Δημοφιλή άσκηση που ονομάζεται ψαλίδι: που βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση του ψαλιδιού. Ποδήλατο: που βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώνετε τα πόδια σας εκτεταμένα, κάνετε κινήσεις παρόμοιες με τις κινήσεις των ποδιών κατά την ποδηλασία. Η προπόνηση θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των ασταθών αυτιών από τους γοφούς.

Άλματα

Το σχοινάκι άλματος γίνεται σταθερός βοηθός στην καταπολέμηση των παντελονιών, το άλμα θεωρείται χρήσιμη άσκηση για τη διατήρηση και τη διαμόρφωση μιας ωραίας μορφής. Χρησιμοποιήστε το τρέξιμο και το κανονικό περπάτημα για να μειώσετε το βάρος και να δημιουργήσετε μια κομψή γραμμή μηρών.

Εκπαίδευση με αλτήρες

Προκειμένου να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης κατά των αποθέσεων λίπους στα ισχία, οι αθλητικοί εκπαιδευτές συνιστούν τη χρήση αλτήρων. Επαρκές βάρος - τρία κιλά. Η χρήση των αλτήρων αυξάνει το φορτίο στην προβληματική περιοχή, απομακρύνοντας το υπερβολικό λίπος.

  1. Σταθείτε στα τέσσερα, στην καμπή του γόνατος ενός ποδιού, τοποθετήστε τον αλτήρα, κρατήστε το, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι επάνω, πάρτε το στο πλάι, επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση 5-10 φορές για κάθε πόδι, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό στις 20. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τον αλτήρα και εκτελέστε την άσκηση χωρίς προσομοιωτή. Υποθέτοντας τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της προπόνησης όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι ψηλότερα, επεξεργάζεται η περιοχή των γλουτών, η οποία είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό των μη αναισθητικών ζωνών των παντελονιών.
  2. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, λυγίστε το κάτω πόδι για να πάρετε μια αμβλεία γωνία, τοποθετήστε έναν αλτήρα στον μηρό σας, κρατήστε το, κουνήστε το πόδι σας. Ξαπλώστε από την άλλη πλευρά, κάντε την ίδια άσκηση με το δεύτερο πόδι, 20-25 φορές.
  3. Για να εκτελέσετε μια νέα άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα και ένα μαξιλάρι. Να βρεθεί στην καρέκλα με ένα στομάχι, έτσι ώστε το κάτω σώμα να κρέμεται κάτω. Χέρια για να αρπάξει την άκρη της καρέκλας, τα πόδια μαζί για να σχηματίσουν μια γωνία (σχήμα βάτραχος). Τότε τεντώστε τα πόδια σας μέχρι τη στιγμή που τα άκρα είναι παράλληλα στο πάτωμα. Όταν γίνεται με την προσπάθεια συμπίεσης των μυών των γλουτών. Επαναλάβετε την άσκηση για τους γοφούς 15-25 φορές.
  4. Βάλτε μια καρέκλα στο πλάι, ξαπλωμένη στο πλάι της, στηριγμένη σε έναν λυγισμένο βραχίονα. Ο πυθμένας του ποδιού βρίσκεται στην καρέκλα, το άνω πόδι μετακινείται. Εκτελέστε κινήσεις 10-20 φορές.

Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποτελεσματική αφαίρεση του λίπους στους γοφούς, αν δεν είναι τεμπέληδες και το κάνουν τακτικά.

Θυμηθείτε, κάθε άσκηση εναλλάσσεται με ένα τέντωμα για τους μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε εκτεταμένη κατάσταση, ισιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε τις κάλτσες. Το σώμα χαλαρώνει, οι μύες γίνονται ελαστικοί, κάθε επερχόμενη εκπαίδευση, ακόμα και με φορτία, θα είναι εφικτή.

Αφαιρώντας τις περιττές αποθέσεις λίπους, εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων για τα παντελόνια στους μηρούς, προκειμένου να αποτρέψετε το σώμα να συνηθίσει να είναι μονότονο, οδηγώντας σε ανεπαρκή και ανεπαρκή αποτελέσματα στο σώμα.

Εκτός από τις αθλητικές δραστηριότητες στον αγώνα κατά της ιππασίας, το κολύμπι είναι αποτελεσματικό, είναι χρήσιμο να περπατάτε πιο συχνά τις σκάλες, να οδηγείτε ένα ποδήλατο και να κάνετε πατινάζ. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν περπατάτε στο νερό στη μέση, η κίνηση στο νερό δίνεται με προσπάθειες που αναγκάζουν τους μύες των ποδιών και των γλουτών να εργαστούν εντατικά. Οι χοροί της Λατινικής Αμερικής συνιστώνται, με έμφαση στην ενεργή κίνηση των γοφών.

Υπό την προϋπόθεση ότι θα εκτελεστούν οι απαραίτητες ασκήσεις κατά του παντελονιού, την τήρηση της σωστής διατροφής, υπάρχει μια πραγματική ευκαιρία για να αφαιρέσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος, να ρυθμίσετε το σχήμα σύμφωνα με τις επιθυμίες. Τα αποτελέσματα των προσπαθειών δεν θα είναι στιγμιαία, θα χρειαστεί χρόνος και πολλή υπομονή.

Αποτελεσματικές ασκήσεις από τα αυτιά στους γοφούς - οι κορυφαίες 5 κινήσεις για βόλτες με ιππασία

Τα "αυτιά" στα ισχία δίνουν πολλές γυναίκες σε πολλά προβλήματα. Δοκιμάζουμε διαφορετικά εκπαιδευτικά συγκροτήματα, διαφορετικές δίαιτες. Όμως, παρά τις προσπάθειές μας, τα άγαμα "παντελόνια" παραμένουν. Ακόμα συμβαίνει ότι τα πάντα χάνουν βάρος, αλλά όχι το εξωτερικό μέρος του μηρού! Γιατί συμβαίνει αυτό; Ας το καταλάβουμε!

Συνήθως, το λίπος "αγαπά" το μεγαλύτερο μέρος αυτού του μέρους του σώματος, του οποίου οι μύες είναι λιγότερο φορτωμένοι. Σε αυτό το τμήμα του σώματος διαταράσσονται η ροή του αίματος και η λεμφική ροή και εμφανίζονται υπερβολικές καταθέσεις λίπους.

Από αυτή την άποψη, η πλάτη και η μπροστινή επιφάνεια του lyashek είναι πιο εύκολο να τεθούν σε τάξη. Αλλά η ζώνη των βράχων είναι τόσο τεμπέληνη όσο το εσωτερικό μέρος του μηρού. Αλλά μην απελπίζεστε, να μεταμορφώσετε την προβληματική περιοχή, να την καταστήσετε λεπτή, προεξέχουσα και τεντωμένη θα βοηθήσει ειδικά επιλεγμένες αποτελεσματικές ασκήσεις από τα αυτιά στους μηρούς. Θα ενισχύσουν τους μυς και θα επιταχύνουν τη διαδικασία της καύσης θερμίδων.

Οι ασκήσεις από τα παντελόνια ιππασίας στα ισχία πρέπει να πραγματοποιούνται μαζί με οποιοδήποτε καρδιο φορτίο. Τρέξιμο, αεροβική άσκηση, κολύμβηση - αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της καύσης του λίπους.

Κορυφαίες 5 δοκιμασμένες ασκήσεις για τα αυτιά στους γοφούς

Ποιο εκπαιδευτικό καθεστώς θα είναι το πιο αποτελεσματικό; Για αρχάριους, είναι απαραίτητο να διεξαχθούν τέσσερις ή πέντε τάξεις την εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με είκοσι λεπτά και να φέρετε τη διάρκεια σε μία ώρα.

Πρώτα πρέπει να κάνετε 15-20 ασκήσεις για μια προσέγγιση. Σταδιακά, ο αριθμός των προσεγγίσεων για την αύξηση. Αν έχετε ήδη προσαρμοστεί στα φορτία, μπορείτε να κάνετε πέντε προσεγγίσεις 20 φορές.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν γιατρό και εκπαιδευτή: πρέπει να ξέρετε για την υγεία του σώματός σας για να διανείμετε σωστά το φορτίο. Και μετά μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση! Αν είστε πάνω από τριάντα, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.

Επομένως, ας εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οδήγηση παντελονιών στο σπίτι.

1. Απαγωγή πόδι

Σε αυτήν την κίνηση, μελετάται ο μυς gluteus maximus, είναι επίσης αποτελεσματικός για την απώλεια του βάρους και του εσωτερικού μηρού.

  1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πλάι της. Το πόδι κάτω είναι λυγισμένο στο γόνατο.
  2. Στηριζόμενος στο κάτω πόδι, γυρίζουμε το άνω πόδι.
  3. Ανοίξτε την άλλη πλευρά και κουνήστε το άλλο πόδι.

Διεξάγουμε δύο - τρεις σειρές από δέκα ασκήσεις.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

2. Προχωρήστε στον κλασικό τύπο

Οι πατούρες είναι πολύ αποτελεσματικές για τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μύες των μοσχαριών.

  1. Βρισκόμαστε ευθεία, πόδια στο πλάτος του μηρού. Το κεφάλι δεν κλίνει, οι ώμοι γυρίζονται.
  2. Περάστε έξω με το πόδι σας προς τα εμπρός, κάνοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Επεκτείνετε ένα σκέλος προς τα εμπρός, τεντώστε το άλλο πόδι και στηρίξτε το δάκτυλο του ποδιού. Το φορτίο μεταφέρεται στο πόδι, το οποίο βρίσκεται μπροστά.
  3. Καθίζουμε ομαλά, χωρίς τσιμπήματα. Το πόδι που πιέζουμε προς τα εμπρός σχηματίζει μια σωστή γωνία στο γόνατο. Το πόδι, που βρίσκεται πίσω, ισιώνει.
  4. Στηριζόμενη στο πόδι, που προβάλλεται, ανεβαίνουμε.
  5. Αλλάζουμε το πόδι και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.

Διεξάγουμε δύο - τρεις σειρές από δέκα ασκήσεις.

Για λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο αφαίρεσης των αυτιών στα ισχία με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, δείτε το βίντεο:

3. Περπατήστε καταλήψεις

Οι κοτσίδες είναι πολύ αποτελεσματικές κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Μια ποικιλία καταλήψεων Plye απομακρύνει αποτελεσματικά τα "αυτιά" στους γοφούς και σφίγγει τον κώλο.

Κάνουμε καταλήψεις με τα πόδια μακριά από τα πόδια, μακριά από τα πόδια, οι κάλτσες ξεδιπλώνονται λίγο μεταξύ τους. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι δεν κλίνει. Ένας σημαντικός κανόνας εκπλήρωσης είναι ότι οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα, καθώς στην περίπτωση αυτή το κύριο φορτίο θα πέσει στο γόνατο. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιείται ο γλουτός και οι τετρακέφαλοι, που αποτελούν την ανακούφιση των γοφών.

Εκτελέστε δύο - τρεις ομάδες δεκαπέντε ασκήσεων.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

4. Lunges στο πλάι

Η κίνηση περιλαμβάνει το μυ της γλουτιαίας μεγιστού και την εσωτερική και πλευρική επιφάνεια του λύκου. Το Lunge σχηματίζει μια όμορφη ανακούφιση των ποδιών, απομακρύνει τα "παντελόνια ιππασίας".

  1. Τα πόδια που είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια στη ζώνη.
  2. Κάνουμε ένα βήμα προς ένα πόδι και το λυγίζουμε στο γόνατο, σπρώχνοντας ελαφρώς στο πίσω μέρος. Φορτώνουμε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και χρησιμοποιούμε το άλλο ίσιο πόδι ως στήριγμα.
  3. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλάζοντας τα πόδια.

Εκτελέστε δύο - τρεις ομάδες δεκαπέντε ασκήσεων.

Λεπτομερή τεχνική, δείτε το βίντεο:

5. Περπάτημα περπάτημα

Με τέτοιο περίπατο, οι πλευρικοί και οι εσωτερικοί μηροί και οι γλουτιαίοι μύες φορτώνονται πολύ αποτελεσματικά.

Η πλάτη είναι ευθεία, ο μηρός του ποδιού, με τον οποίο κάνουμε ένα βήμα, είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση χρειάζεστε πολύ χώρο, καθώς το περπάτημα πραγματοποιείται σε κύκλο. Επομένως, δεν μπορούν όλοι να βρουν μια ευκαιρία να το εκτελέσουν στο σπίτι.

Διεξάγουμε δύο - τρεις σειρές από δέκα ασκήσεις.

Περισσότερα για το βίντεο:

Γενικές συστάσεις και μικρά μυστικά

Τα "αυτιά" σχηματίζονται από τον λιπώδη ιστό, καθώς και τους αδύναμους μύες των ισχίων και των ιερέων. Ανυψώνοντας τους γλουτούς με τα χέρια σας, παρατηρείτε πως μειώνονται σημαντικά τα "παπούτσια ιππασίας". Ως εκ τούτου, οι προσπάθειές μας πρέπει να στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών των γλουτών, καθώς και στο μπροστινό και στο πλευρό του μηρού. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να καίτε λίπος στην περιοχή των "παντελονιών".

Στην πρώτη περίπτωση, θα βοηθήσουμε ειδικές ασκήσεις για να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς και να κάνετε τους μύες ελαστικούς. Και στη δεύτερη - μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, τα αρτοσκευάσματα, τα λιπαρά και τα τηγανητά τρόφιμα. Δώστε προτίμηση στα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage, λαχανικά.

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις κλάσεις σας:

  • Τα ενδύματα για εκπαίδευση πρέπει να είναι ελεύθερα και να μην περιορίζουν τις κινήσεις.
  • Ξεκινήστε την προπόνηση με προθέρμανση και προθέρμανση - έτσι θα προστατεύεστε από τραυματισμούς και διαστρέμματα.
  • Οι εκπαιδευτές συνιστούν ένα ή δύο λεπτά για να ζεσταθούν επιτόπου και να ζεσταθούν σαν ζεστασιά. Αυτές οι απλές ασκήσεις θα προετοιμάσουν και θα ζεσταίνουν τους μύες.
  • Κατά την εκκίνηση ενός συνόλου ασκήσεων, θυμηθείτε ότι η μέγιστη ένταση πρέπει να είναι στην εκπνοή, η χαλάρωση θα πρέπει να είναι στην εισπνοή.
  • Αφού κάνετε τις ασκήσεις για πιο μακροχρόνιο αποτέλεσμα, μασάζ τις πλευρικές επιφάνειες των γοφών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γάντι και φυτικά έλαια (ροδάκινο, λινάρι, κ.λπ.). Το αντίθετο ντους λειτουργεί καλά: επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Η χύτευση πρέπει να ξεκινά με την περιοχή των ποδιών και να τελειώνει με την περιοχή των γοφών.
  • Μην προσπαθείτε να κάνετε κάθε άσκηση πιο γρήγορα. Νιώστε τους μυς των ισχίων και των γλουτών σφίξτε. Κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα σε μια θέση όπου οι μύες είναι πιο τεταμένες, σημειώστε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μύες. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε τα πάντα σωστά.

Δύο μήνες εκπαίδευσης θα είναι αρκετό για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Στο μέλλον, θα πρέπει να συνεχίσετε να εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων συνεχώς. Εάν προσφύγετε σε τακτική εκπαίδευση, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση. Για να έχετε τα πόδια σας λεπτό και τα πτυχωμένα ισχία, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση! Επιτυχίες σε σας και επιμονή στην επίτευξη του στόχου σας!

Ασκήσεις για ιππασία: TOP 50 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των γοφών (55 φωτογραφίες)

Δυστυχώς, τα παπούτσια ιππασίας στους γοφούς δεν είναι μόνο με τη μορφή περιοδικής εισόδου στη μόδα παντελόνι, αλλά και με τη μορφή αποθέσεων λίπους. Αυτοί οι άσχημοι κύλινδροι λίπους στο εσωτερικό και στο εξωτερικό των μηρών καταστρέφουν τη σιλουέτα των ποδιών και δεν είναι μόνο μεταξύ των υπέρβαρων γυναικών, αλλά και μεταξύ των λεπτών ή πρόσφατα αδυνάτιστων γυναικών.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση του προβλήματος

Οι ασκήσεις για τη ζώνη των παντελονιών θα οδηγήσουν σε ένα ορατό αποτέλεσμα εάν συνδυάζονται με ένα μασάζ δίαιτας και κατά της κυτταρίτιδας.

Διατροφή για παντελόνια

Η δίαιτα θα πρέπει να εμποδίζει την εναπόθεση υποδόριου λίπους, επομένως, κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης που στοχεύει αυστηρά στα γόνατα, πρέπει να μεταβείτε σε μια σκληρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων και επίσης να εξαλείψετε το αλμυρό και το γλυκό. Μόνο μετά από ένα ορατό αποτέλεσμα, μπορείτε να μαλακώσετε σταδιακά τη διατροφή.

Μασάζ με παντελόνια

Πριν αφαιρέσετε τα παντελόνια στα ισχία, θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία μασέρ ή να μάθετε ανεξάρτητα τις βασικές τεχνικές μασάζ. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναδιπλώσεις στην περιοχή προβλημάτων με μέλι, πηλό, ειδικό καφέ ή φυτικές πάστες για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να προωθήσετε την αποσύνθεση της κυτταρίτιδας.

Άσκηση

Εκτός από ασκήσεις για να αφαιρέσετε το παντελόνι μπορείτε να κάνετε λατινοαμερικάνικο χορό, ποδηλασία, κολύμπι. Το αποτέλεσμα εξαρτάται επίσης από την ένταση της εκπαίδευσης, την προσοχή στην τεχνική της άσκησης.

Επιπλέον, αποτελεσματικές ασκήσεις για βόλτες με ποδήλατο είναι μόνο εκείνες οι ασκήσεις που εκτελούνται και γίνονται για πάντα μέρος της ρουτίνας. Διαφορετικά, οι ρόλοι λίπους που έχουν αφαιρεθεί με τέτοια δυσκολία θα επανεμφανιστούν ακόμα και μετά από ένα σύντομο διάλειμμα στις τάξεις.

Η απάντηση στο ερώτημα τι πρέπει να κάνετε για να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος από τους γοφούς είναι πρωτογενώς απλή: βεβαίως, ενισχύστε τους μυς σας!

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και η τάνυση του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού, μπορεί να είναι μια εξαιρετική πρόληψη από την εμφάνιση των παντελονιών. Μετά από όλα, το πρόβλημα είναι πολύ πιο εύκολο να προληφθεί από το να το ξεφορτωθείς.

Τρεις συμβουλές για να ασχοληθείτε με τα παντελόνια ιππασίας

Πρώτη συμβουλή: Περπατήστε μέχρι τη μέση στο νερό και κάντε τις ασκήσεις στην πισίνα. Η κίνηση στο νερό, λόγω του αποτελέσματος μασάζ, διπλασιάζει το αποτέλεσμα των ασκήσεων. Επιπλέον, όταν εκτελείτε ασκήσεις στο νερό, μειώνεται το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και στη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με μεγάλη εφαρμογή δύναμης και αργότερα κουρασμένες.

Δεύτερη συμβουλή: χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για προπόνηση. Περπατώντας στις σκάλες, πατινάζ με ρόλεθ, τα ταξίδια για σκι είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ειδικές ασκήσεις.

Συμβουλή Τρία: Τεντώστε τους γοφούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων για τις διαχωρισμούς. Η αρχική ταλαιπωρία σύντομα θα αντισταθμιστεί από έναν αγώνα παιχνιδιού για χιλιοστά και εκατοστά, γεγονός που υποδηλώνει πρόοδο στην κατάληψη.

Ασκήσεις για την αφαίρεση των γαγαστών από τους γοφούς

Κτύπησε τα ίσια πόδια πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο από μια στάση με έμφαση στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, και από μια θέση σε όλα τα τέσσερα. Είναι σημαντικό όταν μετακινείστε να αλλάζετε το φορτίο στους γλουτιαίους μυς.

Τα κύματα προς τα πλάγια με ισιωμένα πόδια εκτελούνται επίσης από μία θέση όρθιας, ή βρίσκονται στο πλάι της. Όταν εκτελείτε εγκεφαλικά επεισόδια στο χαλί, το κάτω πόδι πρέπει να κάμπτεται στο γόνατο και να τραβιέται πίσω.

Από την αρχική θέση σε όλα τα τετράγωνα με έμφαση στους λυγισμένους αγκώνες, είναι απαραίτητο να χωρίσουμε τους γοφούς στα πλάγια, κάνοντας μια στάση σαν ένα βάτραχο, στη συνέχεια τραβώντας τον κορμό πίσω στην μέγιστη ένταση στο άνω εσωτερικό μέρος των γοφών.

Ασκήσεις για τη μείωση των γοφών - απαλλαγείτε από τα πανιά

Η μόδα για μίνι φούστες, σύντομα φορέματα και σφιχτά τζιν υποχρεώνει τα κορίτσια να διατηρούνται σε φόρμα. Πολλοί προσπαθούν να κάνουν δίαιτες. Αλλά δεν βοηθούν πάντοτε να απαλλαγούν από τις αποθέσεις λίπους στην πλευρική επιφάνεια των γοφών, οι οποίες είναι επίσης γνωστές ως βάρκες ιππασίας ή αυτιά. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής είναι πεπεισμένοι ότι οι τακτικές ασκήσεις για τη μείωση των γοφών σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να μεταμορφώσετε μόνιμα αυτή την προβληματική περιοχή.

Ασκήσεις για τη μείωση των γοφών, μαζί με τη σωστή διατροφή - όλα όσα χρειάζεστε για να απαλλαγείτε από τα πανιά.

Συστάσεις για την εργασία στο παντελόνι

Φαίνεται ότι όλα είναι προφανή: για να εξαφανιστούν τα παντελόνια, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις στην πλευρική επιφάνεια του μηρού. Αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά. Αυτιά στους γοφούς - αυτό είναι κυρίως λίπος. Για να το ξεφορτωθείτε, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων λόγω της πρόσθετης αερόβιας άσκησης και των αλλαγών στη διατροφή. Αλλά ταυτόχρονα το λίπος θα καεί όχι τοπικά, αλλά σε όλο το σώμα. Ταυτόχρονα, συχνά οι προβληματικές περιοχές (στομάχι, χέρια ή μηρούς) αρχίζουν να χάνουν το βάρος τους τελευταία. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε ασκήσεις για ιππασία. Ενισχύουν τους μυς και ενεργοποιούν τη διαδικασία απώλειας λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Πώς να απαλλαγείτε από τα μίσους που μισούν; Όπως έχετε ήδη καταλάβει, οι ασκήσεις από τα αυτιά στους μηρούς δεν αρκούν. Θα δίνουν αξιοσημείωτη επίδραση μόνο σε συνδυασμό με το καρδιο. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος φορτίου: τζόκινγκ, άλμα με σχοινάκι, ποδηλασία, ελλειπτικό εκπαιδευτή ή κλασσική αερόμπικ. Έτσι, μπορείτε να ενισχύσετε ταυτόχρονα τους μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.

Αν αποφασίσετε να συνδυάσετε την κατάρτιση δύναμης και το καρδιο σε μία συνεδρία, φροντίστε να ακολουθήσετε την ακολουθία. Κατ 'αρχάς, κάνετε όλες τις ασκήσεις για να μειώσετε τους γοφούς, και μόνο μετά πηγαίνετε στην αεροβική. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο παραγωγική και ασφαλής.

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε; Οι αρχάριοι συνιστάται να πραγματοποιούν 3 ασκήσεις αντοχής και 3 αερόβιες ασκήσεις την εβδομάδα. Για ένα υποστηρικτικό αποτέλεσμα, αρκούν μόνο 2 αντοχές και 1 καρδιοπαρακολούθηση την εβδομάδα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ιππασία 15-20 φορές. Μετά από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, κάντε άλλη 1 προσέγγιση. Θεωρήστε ότι για πολύ καιρό μια ανάπαυση μεταξύ των σετ μειώνει την αποτελεσματικότητα του μαθήματος.

Σχέδιο κατάρτισης μείωσης του ισχίου

Προετοιμάστε ένα χαλάκι και ένα μπουκάλι νερό πριν από την τάξη. Για τα μαθήματα στο σπίτι ταιριάζουν σε κάθε ρούχα Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι δεν παρεμποδίζει τις κινήσεις.

Ξεκινήστε με λίγο ζέσταμα. Σταθείτε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας και περπατήστε στη θέση της, αυξάνοντας τα γόνατά σας για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους και ενώστε τα πόδια σε ένα άλμα, σηκώνοντας τα χέρια σας και χτυπώντας τα χέρια σας. Ολοκληρώστε μια σειρά από τέτοια άλματα μέσα σε 1 λεπτό. Αυτές οι απλές κινήσεις θα ζεσταίνουν τους μύες και θα προετοιμάσουν τέλεια το σώμα για το φορτίο.

Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για ιππασία. Μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή προσπάθεια πρέπει να γίνει με την εκπνοή.

  1. Περάστε μπροστά. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Στρέφοντας τους κοιλιακούς μυς, βυθίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας είναι αυστηρά στο επίπεδο της φτέρνας και ότι το πίσω πόδι παραμένει ίσιο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χωρίς αλλαγή της θέσης του γόνατος, εκτελέστε μια σειρά από κάμψεις του δεξιού ποδιού σε ορθή γωνία. Για ευκολία, όταν εκτελείται η κίνηση, επιτρέπεται η ελαφρώς κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Lunges - μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφα πόδια και ισχία. Αλλά, θα πρέπει να γίνονται με προσοχή αν είχατε τραυματισμούς στο γόνατο.

Lunges στο πλάι - μια κλασική άσκηση από τα αυτιά στους γοφούς.

Οι ασκήσεις για βόλτες με ιππασία περιλαμβάνουν πάντα απαγωγή των ισχίων ενώ στέκεστε, κάθονται ή βρίσκονται στο πάτωμα.

Αυτή η άσκηση προπονεί τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

Η απαγωγή των ποδιών μπορεί να ολοκληρώσει ένα σύνολο ασκήσεων για τους γοφούς.

Αυτές οι ασκήσεις από τα αυτιά στους γοφούς δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 30 λεπτά. Μετά την ολοκλήρωσή τους είναι χρήσιμο να πραγματοποιηθεί ένα ελαφρύ μασάζ των γοφών με τη βοήθεια ενός σκληρού γάντι και καλλυντικά πετρελαίου. Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στην προβληματική περιοχή και θα αυξήσει την επίδραση της προπόνησης.

Μετά από 2 μήνες των τάξεων θα δείτε ένα σταθερό αποτέλεσμα - τα αυτιά στους γοφούς θα μειωθούν αισθητά ή θα εξαφανιστούν εντελώς. Εάν θέλετε να συνεχίσετε την κατάρτιση για να επιτύχετε ακόμη πιο εκπληκτικό αποτέλεσμα, επιλέξτε ένα νέο προηγμένο πρόγραμμα ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις συνήθεις ασκήσεις για να μειώσετε τους γοφούς.

6 αποτελεσματικές ασκήσεις ενάντια στο παντελόνι

Πώς να αφαιρέσετε τα παπούτσια στο σπίτι;

Εκπαίδευση ενάντια στα γόνατα στους γοφούς. Μέρος πρώτο - Καρδιοχειρουργική

Ξεκινήστε την προπόνηση με 30 λεπτά κάθε καρδιο φορτίο - αερόμπικ, τζόκινγκ, ποδηλασία, βόλτα με τα πόδια, χορός θα κάνει. Αυτό το μέρος είναι απαραίτητο για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες.

Εκπαίδευση ενάντια στα γόνατα στους γοφούς. Μέρος δεύτερο - κατάρτιση δύναμης.

Σκοπός αυτού του τμήματος είναι η ενίσχυση των μυών της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Άσκηση 1. Περάστε προς τα εμπρός

Σταθείτε ίσια, πίσω ευθεία, χέρια στη μέση. Πετάξτε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από το πόδι, το δεξί πόδι είναι ίσιο, το σώμα προς τα πάνω. Λυγίστε το πόδι σας σε μια σωστή γωνία, κάμπτοντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το επίπεδο της κάλτσας. Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση 2.

Θέση εκκίνησης - πλάτη ευθεία, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Βήμα προς τα πλάγια με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός. 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση 3. Μόνιμη

Θέση εκκίνησης - πίσω ευθεία, χέρια στη ζώνη. Πάρτε το δεξιό σας πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να ξεβιδώσετε τη φτέρνα. Σχεδιάστε στους κοιλιακούς μυς. 25-30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Ευρύς καταλήψεις

Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πόδια στριμμένα προς τα πλάγια. Καθίστε αργά, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δείχνουν παράλληλα προς τα πόδια. Τεντώνοντας το εξωτερικό μέρος των ισχίων, σπρώξτε τα γόνατά σας έξω. Κάνετε 25 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, παραμείνετε στην κάτω θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 5. Mahi με έμφαση στα χέρια

Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, η έμφαση στα χέρια και τα γόνατα. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο πλάι (για να βελτιώσετε την υποστήριξη). Στη συνέχεια, swing προς τα πλάγια με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, ώστε να μην υπερφορτωθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια κρατήστε το πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση 6. Mahi που βρίσκεται στο πλάι του

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλευρά του, το αριστερό πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το δεξί δεξί πόδι. Προσπαθήστε να μην το σηκώσετε πολύ ψηλά - αρκετά, εάν το πόδι είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Εκτελέστε 25 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μείνετε στην κορυφή για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Cosmopolitan

Απαλλαγείτε από τα παντελόνια στους γοφούς: 5 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις!

"Πόδια αυτιά", "μηριαία αυτιά", "κυλίνδρους" - μόλις το αποκαλούν αυτό το λίπος στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου. Απαλλαγείτε από αυτόν μια για πάντα!

Αποτελεσματικές ασκήσεις από τα γόνατα στους γοφούς

Τα "μηριαία αυτιά" εμφανίζονται κυρίως σε εκείνους που οδηγούν καθιστική ζωή. Ελέγξτε: καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στο τραπέζι, σαν να εργάζεστε σε ένα γραφείο. Νιώστε την περιοχή των αρθρώσεων των ισχίων: Νιώθετε τι είδους πτυχή ήταν; Αυτή η περιοχή δεν τροφοδοτείται αραιά με αίμα όλη την ώρα που κάθεστε και οι λιπαρές κοιλότητες είναι πολύ ευτυχείς να βρίσκονται στις "ήσυχες" γωνίες του σώματος, όπου μειώνεται η ροή των λεμφαδένων και η ροή αίματος.

Πώς να απαλλαγείτε από αυτά τα "παντελόνια" στους γοφούς; Εάν δεν είναι δυνατό να αλλάξετε θεμελιωδώς τον τρόπο ζωής σας, βρείτε μόνο 15 λεπτά για απλές ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα και τα ισχία σας θα φανεί υπέροχα!

1. Mahi στο πλάι

7 απλές ασκήσεις για το τέλειο σώμα

Flat κοιλιά, λεπτή μέση και στρογγυλό άκρο: το πιο αποτελεσματικό workout

Αρχική θέση: στέκεται, τα χέρια στο πίσω μέρος της καρέκλας μπροστά.

Με μια σίγουρη κίνηση, σηκώστε το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ πλευρικά στο μέγιστο δυνατό ύψος, προσπαθώντας να μην κλίνει το σώμα προς τα εμπρός ή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε σκέλος.

2. Mahi από μια επιρρεπή θέση

Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στο πλάι του, υποστηρίζοντας το κεφάλι με το ένα χέρι, το δεύτερο στηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από το ίδιο.

Ανασηκώστε απαλά το άνω πόδι στο υψηλότερο δυνατό ύψος, και στη συνέχεια ελαφρά χαμηλώστε το. Η υπόθεση παραμένει εντελώς ακίνητη.

Επαναλάβετε την άσκηση ενάντια στις γροθιές στους γοφούς 15 φορές για κάθε πλευρά.

3. Περιστροφή από μια πρηνή θέση

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη, πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα, η κεφαλή βρίσκεται στο πάτωμα, ο κάτω βραχίονας εκτείνεται στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι.

Την ίδια στιγμή, ανυψώνοντας το άνω πόδι και το σώμα από το πάτωμα, προσπαθήστε να φτάσετε στο πόδι με το χέρι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.

Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Γυρίστε από το κάθισμα

Αρχική θέση: Καθίστε "στα τουρκικά" με τα πόδια σας διασχίζονται.

Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, "πηγαίνετε" με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, ρίχνοντας το σώμα σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το μέτωπό σας με το δάπεδο. Αφού φτάσετε στη μέγιστη δυνατή κλίση, σταθείτε και παραμείνετε στη θέση αυτή για 5 λεπτά, ή όσο το δυνατόν περισσότερο. Μεγάλη άσκηση για να απαλλαγείτε από τα "παντελόνια" και τους γοφούς αδυνατίσματος!

5. Ανύψωση της λεκάνης από την πρηνή θέση

Αρχική θέση: που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα, ελαφρά χαμηλότερα.



Επόμενο Άρθρο
Πόνοι στους μυς μεταξύ των ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης