Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης


Η ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι είναι χρήσιμη για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Επιστροφή στην παραμείνουν υγιείς και όμορφες, θα πρέπει τακτικά (ή τουλάχιστον περιοδικά) για να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά μάλλον να οργανώσει ένα ολοκληρωμένο προπόνησης αρκετές φορές την εβδομάδα. Τι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης πρέπει να εκτελούνται και πώς να το κάνουμε σωστά;

Γενικές αρχές της γυμναστικής στο σπίτι

Η ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και επίσης βελτιώνει τη συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου, αυξάνοντας την αυτοεκτίμησή του. Ασκήσεις για να ενισχύσει τους μύες της πλάτης σε συνδυασμό με τη βελτίωση της αισθητικής του σώματος είναι ένα αρκετά ισχυρό όπλο για την πρόληψη και τη θεραπεία των περισσότερων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Πριν κάνετε τη φυσική θεραπεία για να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι, εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι:

  • Σοβαρός πόνος.
  • Παρουσία αιμορραγίας.
  • Επιδεινωμένη χρόνια ασθένεια.
  • Σπονδυλική στήλη;
  • Νεφρική ή καρδιαγγειακή νόσο.
  • Εγκυμοσύνη

Όταν ασκείσαι ασταμάτητα ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι, αντί να ανακουφίζεις τις οδυνηρές αισθήσεις, μπορεί αντίθετα να ενισχυθεί.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τηρήσουμε τις γενικές αρχές της γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη:

  • Διαβάθμιση: Ξεκινήστε ήρεμα, μην βιαστείτε να κάνετε το σύνολο των ασκήσεων ταυτόχρονα, αυξήστε ελαφρά την ένταση του φορτίου.
  • Λείανση: αποφύγετε τσιμπήματα, υψηλά άλματα, αιχμηρές επιθέσεις, ανατροπές.
  • Παρακολούθηση: βεβαιωθείτε ότι είναι οι εξασθενημένοι μύες που εμπλέκονται και ότι οι υπερβολικά τεταμένες αυτές χαλαρώνουν σταδιακά.
  • Συχνότητα των τάξεων: πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα για 2 σετ με ένα διάλειμμα για ανάπαυση μεταξύ τους. Επαναλάβετε κάθε άσκηση σιγά-σιγά αυξάνεται από 2 έως 10 φορές.
  • Ποιότητα: προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες όσο το δυνατόν ακριβέστερα, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Καλύτερα να κάνεις λιγότερα, αλλά καλύτερα.
  • Η σωστή αναπνοή: όλες οι ασκήσεις πίσω εκτελούνται με την εισπνοή και το τέλος με την εκπνοή.
  • Συνέπεια: εισάγετε την άσκηση στη συνήθεια, γιατί εάν την εκτελείτε συστηματικά, σίγουρα θα απαλλάξει τις επιθέσεις από τον πόνο και θα τους εμποδίσει να συμβούν.
  • Έλεγχος: σε περίπτωση επιδείνωσης του πόνου στην πλάτη ή εμφάνισης πονοκέφαλου, γενικής αδυναμίας ή ναυτίας, σταματήστε να ασκείστε αμέσως και συμβουλευτείτε γιατρό.
  • Ευκολία και υγιεινή: Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα, ελαφριά, άνετα, αναπνεύσιμα και ελαστικά, ώστε να μην παρεμποδίζουν την κίνηση. Η αίθουσα εκγύμνασης πρέπει να είναι καλά αεριζόμενο και ευρύχωρο.

Ειδικές ασκήσεις θα εξαλείψει επώδυνες μυϊκές, να ενισχύσει το μυϊκό σύστημα, θα βοηθήσει να ισιώσει των σπονδύλων ή του μεσοσπονδύλιου δίσκου, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσει την κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι σας;

Άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης είναι καλύτερο να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, και σε περίπτωση που υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, τόσο περισσότερο θα πρέπει να δείτε ένα γιατρό ο οποίος θα σας συνταγογραφήσει ατομικές ασκήσεις φυσικής αγωγής να ενισχύσει τους μυς της πλάτης. Αλλά ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν επιτρέπει πάντοτε τη σκάλισμα για αυτή τη φορά, οπότε είναι μερικές φορές πιο εύκολο να τις εκτελέσετε στο σπίτι.

Οι ενισχυτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη επηρεάζουν συνήθως μόνο δύο από τους επτά μεγάλους μυς της πλάτης, δηλαδή το ευρύτερο και το ρομβοειδές. Αυτό είναι αρκετό, καθώς ο υπόλοιπος μεγάλος ρόλος στη διατήρηση της κάθετης θέσης του σώματος και, συνεπώς, στην απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη δεν παίζει.

Προετοιμασία για την εκπαίδευση των σπονδυλικών μυών

Η χρέωση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης πρέπει να αρχίσει με μια προθέρμανση. Χρειάζονται 5 λεπτά, αλλά ο κίνδυνος να τεντωθεί με αυτόν τον τρόπο μειώνεται σημαντικά. Ανυψώστε τα πόδια σας ευθεία. Κάθε στοιχείο είναι περίπου μισό λεπτό.

  1. Εισπνεύστε με το στομάχι μέσα από το στόμα - κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα - εκπνεύστε όλο τον αέρα μέσω της μύτης?
  2. Οι περιστροφικές κινήσεις των ώμων, πρώτα μαζί, στη συνέχεια εναλλάξ.
  3. Βάλτε τους μυς του λαιμού, γυρίζοντας το κεφάλι πάνω και κάτω και δίπλα στο πλάι.
  4. Περιστρέψτε τα χέρια επάνω και πίσω εναλλάξ.
  5. Σηκώστε τα χέρια σας στο "κάστρο", σκύψτε πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
  6. Περιστρέψτε τους γοφούς σας (φανταστείτε τη συστροφή του στεφάνου).
  7. Λυγίστε κάτω, με τα χέρια σας να αγγίζουν τα πόδια, στη συνέχεια ισιώστε επάνω, ελαφρώς τοξωτά προς τα πίσω?
  8. Περπατήστε στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
  9. Λειτουργία επί τόπου.
  10. Στο τέλος μιας βαθιάς αναπνοής και μιας πλήρους αναπνοής.
  • Μπορεί να θέλετε: άσκηση για τα πίσω ψάρια

Το συγκρότημα ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

  1. Ενώ στέκεστε, τραβήξτε προς τα πάνω τα δάκτυλα των ποδιών, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και τραβήξτε την κοιλιά έντονα. Τώρα σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός, πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας, προσπαθώντας να "διπλώσετε" πιο σφιχτά. Κατόπιν αργά ξεμπλοκάρετε, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης.
  2. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας (παλάμες στους ώμους σας). Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε καλά και στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Τότε τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε χαμηλά προς τα εμπρός και σιγά-σιγά ισιώστε και στη συνέχεια διπλώστε τα χέρια σας σταυρωτά στους ώμους σας.
  3. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, από τη θέση "στέκεται", η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, το σώμα είναι ευθεία, οι βραχίονες είναι ελεύθεροι "στις ραφές". Κάντε μια οκλαδόν, πίσω στο πρωτότυπο. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, σκουπίστε τα χέρια σας ευρέως, κάντε μια βαθιά κάμψη και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης.
  4. Ευρύχωρα τα πόδια προς τα πλάγια, κάμψη χαμηλά προς τα εμπρός, με τα χέρια κάτω. Κουνήστε τα χέρια σας ώστε να μπορούν να οδηγηθούν πιο πίσω σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλίση, ώστε να αγγίζετε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά από τον εαυτό σας.
  5. Σταθείτε στα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με ένα τράνταγμα, μετακινήστε τα χέρια σας διαχωρισμένα, τα ταλαντεύετε προς διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τα χέρια σας από το πάτωμα.
  6. "Περπατώντας" με τα χέρια σας: είναι σε όλα τα τέσσερα, χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά και τα πίσω. Δεξιά είναι η ίδια.
  7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας πολύ μπροστά. Ανεβείτε πίσω, λυγίστε πίσω, παλάμη μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα μπράτσα προς τα εμπρός.
  8. Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, ενώστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας. Πλαίσιο στο λαιμό μέχρι το μέγιστο. Τραβήξτε τις "κάλτσες" και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα, αναποδογυρίστε τα πάνω και κάτω και σιγά-σιγά χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα.
  9. Τραβήξτε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα σε όλο το πλάτος των γοφών σας και πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώθηκαν κατά μήκος του σώματος. Ανυψώστε πολύ τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε τα ισχία σας, σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κατεβείτε στο πάτωμα.
  10. Καθίστε στο ψάθα και τραβήξτε τα πόδια σας μαζί. Η κάμψη του δεξιού σκέλους με το γόνατό σας πιο κοντά στο στομάχι και η επέκταση των χεριών σας προς τα επάνω και προς τα πίσω, κάνει μεταφραστικές κινήσεις χωρίς να αλλάξετε τη θέση του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, σκύβετε βαθιά προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε στην αριστερή κάλτσα με τα χέρια σας. Επαναληπτική άσκηση καθρέφτη. Στο τέλος της συνεδρίας, επαναλάβετε την προθέρμανση.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης είναι καλύτερα να γίνονται το πρωί ή το βράδυ πριν από τον ύπνο.

  • Να είστε βέβαιος να διαβάσετε: hyperextension για την πλάτη

Πρόληψη ασθενειών

Μαζί με την άσκηση ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε χρήσιμες συμβουλές για να αποφευχθεί ο τραυματισμός τους. Κάντε μια συνήθεια να κρατάτε πάντα το επίπεδο της πλάτης σας, θα υποστηρίξει καλά τον μυϊκό τόνο.

Σωστή στάση

Εάν εργάζεστε πολύ καθισμένοι, δοκιμάστε κάθε ώρα για να κάνετε διαλείμματα. Κάντε μια μίνι γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη: squat, κάντε τις πλαγιές, αν είναι δυνατόν, περπατήστε λίγο. Μην δώσετε προσοχή αν κοιτάξετε την αμφιβολία σας, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: τη γνώμη των συναδέλφων ή μια υγιή πλάτη;

Αν πρέπει να παραμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχετική ακινησία, στη συνέχεια, για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα χαμηλό βήμα ή σε κάποιο είδος στάσης και εναλλασσόμενων ποδιών. Όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, λυγίζετε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα, η πλάτη παραμένει ευθεία. Αυτό μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.

Ο ύπνος στο πλάι ή στο στομάχι δεν συνιστάται, επειδή φορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν κοιμάστε στην πλάτη σας για να ανακουφίσετε την ένταση στο οσφυϊκό τμήμα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.

  • Δείτε επίσης: ασκήσεις στο board Evminova

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, λόγω της αυξανόμενης κοιλιάς, η εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή αυξάνεται και εμφανίζεται μια οσφυϊκή χώρα στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, οι παραπάνω ασκήσεις για την ενίσχυση της πίσω στο σπίτι οι γυναίκες στη θέση δεν θα λειτουργήσει. Πώς να ενισχύσει την σπονδυλική στήλη σε αυτή την περίπτωση;

  1. Αντιμετωπίστε τους γοφούς κάτω από μια καρέκλα, ενώ το στομάχι κρέμεται (το άλλο πρόσωπο πρέπει να κρατήσει τη γυναίκα από τα τακούνια, χαμηλώνει ελαφρά). Ξεκινήστε να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος περίπου 45 μοίρες, αρχικά να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια χωρίς στήριξη. Στη συνέχεια ανεβαίνετε λίγο ψηλότερα παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την ανύψωση για να κάνετε μια ισχυρή έκθεση "ha", αυτό θα μειώσει την ενδοκοιλιακή πίεση.
  2. Καταλήστε, κολλήστε στο σταθερό υποστήριγμα, τα πόδια απλωμένα σε μεγάλη απόσταση. Όταν στέκεστε επάνω, εκπνέετε "ha".

Κάνετε 10-15 φορές 2-3 προσεγγίσεις. Η καρέκλα (ή άλλη στήριξη) πρέπει να είναι μαλακή και όσο ψηλότερα είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος που μπορεί να επιτευχθεί, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες των ισχίων και της πλάτης θα ενισχυθούν πιο προοδευτικά.

  • Δείτε επίσης: ασκήσεις για την πλάτη με ρολό κάτω από τη μέση

Τρόπος ζωής

Το υπερβολικό βάρος σε συνδυασμό με τους υπανάπτυκτους κοιλιακούς μυς είναι ένας άλλος λόγος για την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη, επειδή το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους γίνεται ανομοιογενές. Ως εκ τούτου, παρουσία σημαντικών συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, προσπαθήστε με κάθε τρόπο να ομαλοποιήσετε το σωματικό βάρος και να ενισχύσετε τακτικά τους μυς της πλάτης.

Τα συναισθήματα φέρουν ένα αποτύπωμα στο σώμα μας, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός. Οι μύες της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και του αυχένα σχετίζονται άμεσα με τη συνεχή καταπόνηση. Δυστυχώς, αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του σύγχρονου αστικού ρυθμού της ζωής. Για να μειώσετε ή να αποφύγετε πλήρως τα δυσάρεστα συναισθήματα, δοκιμάστε:

  • Πιο συχνά να είναι στον καθαρό αέρα: πλατείες, πάρκα, δάσος?
  • Είναι προτιμότερο να ακούτε ήρεμη και χαλαρωτική μουσική, ιδανικά - τους ήχους της φύσης και των κλασικών.
  • Για να αναπνεύσετε σωστά: παίρνετε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη, σιγά-σιγά και βαθμιαία γεμίζοντας το σώμα από κάτω προς τα πάνω - από την κοιλιακή χώρα προς τους πνεύμονες, στη συνέχεια εκπνέετε, επίσης με τη μύτη και όσο το δυνατόν καλύτερα.
  • Το χαμόγελο και το γέλιο πιο συχνά: δεν είναι μόνο το καλύτερο φάρμακο για ερεθισμό και κόπωση, αλλά επίσης αυξάνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής και την ποιότητά του.

Με την εφαρμογή αυτών των απλών οδηγιών για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, σίγουρα θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια όμορφη στάση και υγιή πλάτη.

Ασκήσεις για ενίσχυση

Η πιο επείγουσα ανάγκη ενίσχυσης των οπίσθιων μυών εμφανίζεται παρουσία ασθενειών όπως η σκολίωση ή η οστεοχονδρόζη, καθώς και η σπονδυλική κήλη. Οι ενισχυμένοι μύες "κρατούν" τη σπονδυλική στήλη, επιτρέποντας στην ασθένεια να χαλάσει τη ζωή ενός ατόμου.

Οι ασκήσεις αυτού του είδους συνιστώνται επίσης για καθιστική εργασία και ανενεργό τρόπο ζωής - για να αποφευχθεί η εμφάνιση εκφυλιστικών αλλαγών στη σπονδυλική στήλη. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα σωστά!

Περιεχόμενο του άρθρου:

Ενίσχυση των μυών της πλάτης - οι γενικοί κανόνες

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε τις ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε προβλήματα υγείας.

Είναι πιθανό ότι ένας ειδικός θα σας συμβουλεύσει να εκτελέσετε και ασκήσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Ανατρέξτε στον κατάλληλο ειδικό και ο ίδιος θα διορίσει τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα μυϊκό κορσέ για εσάς προσωπικά.

Έτσι, τι πρέπει να θυμάστε;

  • Παρακολουθήστε την ευημερία σας. Στις προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης δεν θα πρέπει να υπάρχει ούτε ταλαιπωρία, ούτε (πόλος περισσότερος) πόνος - η εμφάνισή τους μπορεί να υποδηλώνει επιδείνωση της κατάστασης. Μόνο μικρές δυσκολίες που δεν συγκρατούν τις κινήσεις είναι επιτρεπτές.
  • Η άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν προσεκτικά. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι εξασθενημένοι μύες είναι ενισχυμένοι και οι σκληρυμένοι μύες χαλαρώνουν σταδιακά.
  • Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν διάφορα είδη "συστροφής" πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το άλμα, αιχμηρά κτυπήματα και εξογκώματα στο πίσω μέρος, μια σοβαρή προσπάθεια σε προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης.
  • Πότε και πόσο; Το συγκρότημα 2-4 συνεδριών χωρίζεται σε μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται 5-6 φορές / ημέρα σε ορισμένες μερίδες.
  • Μην απογειωθείτε "μακριά από το ρόπαλο"! Αρχίζουμε ήσυχα - με ελάχιστα φορτία και χαμηλά πλάτη. Περαιτέρω, καθώς η γενική ευημερία βελτιώνεται, αυξάνουμε προσεκτικά το ρυθμό.
  • Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι η άσκηση θα έχει συνεχή βάση για προληπτικούς σκοπούς.
  • Όταν η επιδείνωση των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος δεν μπορεί να εμπλακεί - οι ασκήσεις πρέπει να αναβληθούν μέχρι την αφαίρεση της φλεγμονής.
  • Η κύρια εστίαση είναι στην ποιότητα των ασκήσεων. Μην κυνηγείτε την ποσότητα! Χωρίς μεγάλη αγωνία και σοβαρή δύσπνοια, μπορείτε να τα εκτελέσετε σε 1-2 σετ σε έναν ήσυχο ρυθμό με 15 ασκήσεις. Κάντε τα ομαλά, χωρίς τσιμπήματα.

Αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυνται σε...

  • Εξάψεις χρόνιων ασθενειών.
  • Οποιοδήποτε είδος αιμορραγίας.
  • Σύνδρομο σοβαρού πόνου.
  • Ή η παρουσία προβλημάτων στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Βίντεο: Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Κατασκευάζουμε κορσέ μου - 13 ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι η πιο αποτελεσματική αναγνώρισε περίπλοκη διαδικασία, η οποία χαρακτηρίζεται από έντονο στρες με εναλλασσόμενο περιστροφή του σώματος, κλίση, το ίσιωμα των κινήσεων των χεριών με τις πληροφορίες σύμφωνα με τις ωμοπλάτες, και εκτός αυτού - ασκήσεις για όλους που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη των ραχιαίων μυών, που αποτελείται από ευθείες πίστες.

  1. Καθιστούμε στο πάτωμα, διασχίζουμε τα πόδια μας (τη στάση Lotus) και, λυγίζοντας τους αγκώνες των χεριών μας, χαμηλώνουμε τις παλάμες μας στους ώμους μας. Στη συνέχεια - τα χέρια επάνω, και πραγματοποιούμε σημαντική ταλάντευση προς τα εμπρός / πίσω. Κατόπιν σκύβετε προς τα εμπρός βαθιά, με τους βραχίονες να αγγίζουν το δάπεδο σφιχτά.
  2. Σηκώστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί χέρι και μετακινήστε αριστερά προς τα αριστερά. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις προς την κατεύθυνση "πίσω". Στη συνέχεια - αλλάξτε το χέρι σας.
  3. Στη θέση "στέκεται", τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το πάνω χέρι και τραβήξτε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός (σημείωση -. Την ίδια στιγμή για να λυγίσει κάτω από το λαιμό, στη συνέχεια, το στήθος, και μετά την οσφυϊκή μοίρα), αρπάζει αναμονή των αστραγάλων και σφίγγει σταθερά το σώμα τους μηρούς του. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά ξεριζώσουμε και επιστρέψουμε ήρεμα στην αρχική θέση.
  4. Εμείς απλώνουμε τα πόδια μας ευρέως και χαμηλώνουμε τις παλάμες των λυγισμένων βραχιόνων στους ώμους. Το σώμα είναι στραμμένο προς τα δεξιά, το δεξιό χέρι - όσο το δυνατόν ψηλότερα (παλάμη προς τα πάνω) και, έχοντας κάνει ευρεία κίνηση προς τα πίσω - και πάλι στην αρχική. Στη συνέχεια - την ίδια άσκηση, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση.
  5. Βρισκόμαστε ακριβώς, τα πόδια - μαζί. Κάμψη όπλων, κάτω παλάμες στους ώμους. Κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός, έχοντας βαθιά λυγισμένα, προς τα πίσω, σε μια θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια - τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ταλαντεύεται, ξαπλώνετε ξανά βαθιά και χαμηλώστε τα κουρασμένα σας χέρια. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά ισιώστε και πάλι αφήστε τις παλάμες των λυγισμένων βραχιόνων στους ώμους.
  6. Εμείς απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια από τη θέση "στέκεται", χαμηλώνουμε τα χέρια μας με "έναν στρατιώτη, στις ραφές", ξαπλώνουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκύβετε βαθιά προς τα εμπρός, κάνοντας μεγάλες σφαίρες με τα χέρια σας πίσω και κάνοντας μια βαθιά κάμψη. Μετά - επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντώστε τους βραχίονες μπροστά σας.
  7. Σηκώστε τα γόνατά σας, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Εμείς κλίνει, μέχρι να ξεκουραστούν τα χέρια μας στο πάτωμα. Με μια αιχμηρή ώθηση, απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, στη συνέχεια - κουνήστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα χέρια σας με μια ώθηση πίσω.
  8. Εμείς απλώσουμε τα πόδια μας στις πλευρές από τη θέση του "στέκεται", τα χέρια "στις ραφές". Σκύβετε προς τα εμπρός βαθιά και "ρίχνετε" τα χέρια σας χαλαρά κάτω. Στην πλαγιά, περιστρέψτε τα χέρια σας και αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο πίσω από σας. Στη συνέχεια - κλίση, τεντώνοντας τους βραχίονες προς τα εμπρός και αγγίζοντας το δάπεδο όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά σας.
  9. Στη θέση "γονατιστή" - κάμψη προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας και στηρίζοντάς τα στο πάτωμα. Στην πλαγιά και με τις σαρώνει, χωρίς να μετακινούμε τα πόδια, αγγίζουμε τα χέρια μας προς τα αριστερά και στη συνέχεια πίσω. Το ίδιο - στη δεξιά πλευρά.
  10. Πέουμε στα γόνατα, την έμφαση στα τεντωμένα χέρια τους. Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη, επίσης σιγά-σιγά τεντώστε τα πόδια, χαλαρώνοντας "ελαφρά" το βάρος σας πίσω και χωρίς να χωρίζετε τα πόδια από το δάπεδο. Στη συνέχεια - στην πλαγιά του max και πάλι στα γόνατα.
  11. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, μακριά για να φέρουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός με τις παλάμες μας στο πάτωμα. Λυγίστε πίσω με τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια - τεντώνοντας τους βραχίονες προς τα εμπρός και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  12. Ξαπλωμένοι στο στομάχι, ενώζουμε λυγισμένα χέρια μπροστά στο μέτωπο. Πλάτος - μέγιστη προς τα μέσα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα πόδια από το δάπεδο και, μετά από εναλλασσόμενες σκουπίδες (περίπου - με τα τεντωμένα δάχτυλα) πάνω / κάτω, χαμηλώστε τα πόδια στο πάτωμα.
  13. Θέση καθίσματος, τα πόδια μαζί. Λυγίστε το αριστερό πόδι και 2 χέρια σφιχτά στο στομάχι του, στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω με παλάμες γυρισμένο και κάνει πίσω, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του λυγισμένο πόδι. Στη συνέχεια, κλίνουμε βαθιά προς τα εμπρός, εκπνέουμε και τεντώσουμε τα χέρια μας στη σωστή κάλτσα. Μετά - αλλάζουμε το πόδι.

Θα είμαστε πολύ ικανοποιημένοι αν μοιραστείτε την εμπειρία σας και τα αποτελέσματα αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης σας!

Τι ασκήσεις πρέπει να γίνουν για την ενίσχυση των μυών της πλάτης;

Για να κρατάτε την πλάτη σας υγιή και να μην βλάπτετε, πρέπει να ασκείστε και να προθερμαίνετε περιοδικά. Αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν τι ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης για να εκτελέσει και ποια είναι η διαφορά τους. Αυτό θα συζητήσουμε στη συνέχεια.

Μύες της πλάτης

Οι ακόλουθες ομάδες μυών της πλάτης διακρίνονται:

  • το ευρύτερο.
  • διαμάντι σχήμα?
  • trapezius;
  • μεγάλο γύρο?
  • μικρός γύρος, κλπ.

Μπορείτε να τα δείτε λεπτομερώς στο σχήμα.

Εικ.1. Μύες της πλάτης

Συνήθως, οι μυϊκοί πυρήνες της πλάτης, οι οποίοι είναι οι ευρύτεροι και ρομπότ, τεντώνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα είναι αρκετό, επειδή οι μικροί μύες δεν παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αν αρνηθείτε να ασκήσετε το ραχιαίο μέρος του σώματος, μπορεί σύντομα να αποδυναμωθεί, οδηγώντας σε αδένα, άσχημο βάδισμα και λήθαργο των κινήσεων. Τέτοιες ασκήσεις είναι επίσης απαραίτητες αν η περιοχή της οσφυϊκής χώρας πονάει περιοδικά.

Ενισχύουμε τους μυς του πυρήνα

Δίνουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται για αρκετά λεπτά 4-5 φορές την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, μετά από 2 εβδομάδες θα μπορείτε να παρατηρήσετε αλλαγές στη στάση του σώματος.

Το ευρύτερο

Είναι ο ισχυρότερος μυός της πλάτης που είναι υπεύθυνος για τη σωστή στάση του σώματος, αντίστοιχα, πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή. Καλύπτει ολόκληρο το κάτω μέρος της πλάτης από τη μέση έως τις μασχάλες και είναι ένα από τα μεγαλύτερα στο ανθρώπινο σώμα.

Για αυτό το μυ θα είναι αποτελεσματικές τέτοιες ασκήσεις:

  1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, σηκώνουμε πρώτα το βραχίονα από τη μια πλευρά και το αντίθετο πόδι από την άλλη. Θα πρέπει να πάρετε μια "διαγώνιο". Σε βάρος του "3" θα πρέπει να σταθείτε στο ακραίο σημείο με τα χέρια και τα πόδια σας να αυξηθούν, σε βάρος του "4" - αργά χαμηλότερα. Παραλείψτε το χέρι και το πόδι, αλλάξτε τις πλευρές. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά.
  2. Ξαπλώνετε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα μπροστά σας. Στη συνέχεια, ξεκουράζουμε τις παλάμες στο πάτωμα, σηκώνουμε το κεφάλι και σκύβουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας καταψυχθεί για μερικά δευτερόλεπτα, ξαπλώνουμε ξανά στο πάτωμα. Η εκτροπή της πλάτης πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς αιφνίδιες και γρήγορες κινήσεις.

Είναι σημαντικό να αισθανθείτε το μέγιστο άγχος. Κολλημένος σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να τραβήξετε ελαφρά τους μύες. Θα υπάρξει ένταση, αλλά χωρίς πολύ πόνο. Εάν οι αισθήσεις προκαλούν σημαντική ενόχληση - μην κάμπτετε πάρα πολύ.

Διαμαντένια

Ο μυς αρχίζει από τη βάση του λαιμού, καταλαμβάνει τους ώμους και βαθμιαία στενεύει στο κάτω μέρος της πλάτης. Η φόρμα μοιάζει με ρομπότ, για την οποία έλαβε το όνομά της. Για να την εκπαιδεύσετε, αρκεί να χρησιμοποιήσετε την άνω πλάτη στις ασκήσεις:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια και ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αφού εισπνέουμε, απλώνουμε ομαλά τα χέρια μας μπροστά μας. Έκρηξη, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος. Όλη αυτή τη φορά, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία. Κατά την εισπνοή, κάνουμε μια καθυστέρηση για μερικά δευτερόλεπτα, και εκπνέουμε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Η ανύψωση του σώματος οφείλεται στον τύπο. Η ένταση των μυών της πλάτης πρέπει να είναι αισθητή.
  2. Καθίζουμε στο στομάχι και φτιάχνουμε χέρια στα χέρια μας. Ανυψώστε το ανώτερο μέρος του σώματος. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα πόδια σας και το κάτω μέρος της πλάτης χαλαρή, και το κύριο φορτίο πέφτει στην πάνω πλάτη.
  • Ασκήσεις με αλτήρες: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για άνδρες και γυναίκες.
  • Τι θα πρέπει να είναι πρωινές ασκήσεις και ποιες ασκήσεις θα πρέπει να εκτελεστούν: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σωστά και γρήγορα: στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Είμαστε αφοσιωμένοι στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Εξετάστε τις πιο απλές διατάξεις για την ενίσχυση της πλάτης, μερικές από τις οποίες είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τις πιο απλές συσκευές - ματ γυμναστικής, dumbbells. Άλλες ασκήσεις είναι πιο σκόπιμες για να εκτελέσετε στο γυμναστήριο.

Συγκρότημα για το σπίτι

Μεταξύ των ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης είναι πολύ αποτελεσματικά στοιχεία της γιόγκα. Είναι πολύ χρήσιμη και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Οι περισσότερες θέσεις είναι στατικές και βοηθούν να εμπλακούν σε κάθε μέρος της πλάτης, τεντώνοντας και αυξάνοντας τον μυϊκό τόνο. Η ένταση που τους αγκαλιάζει δεν φέρει τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, όπως σε μερικές ασκήσεις με μπάρα ή βαρύ αλτήρα.

Ασκήσεις από τη γιόγκα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης:

  • Θα σηκωθούμε στο μπαρ, θα λυγίσουμε τους αγκώνες και θα ξαποστάσουμε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατόπιν λυγίστε τα πόδια, χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς και το πηγούνι στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατα σας από το δάπεδο και τραβήξτε πρώτα το ένα πόδι με το δάχτυλο προς τα επάνω και μετά το άλλο. Επιστρέφουμε στη θέση με λυγισμένα γόνατα.

Κατά την εκτέλεση της θέσης στέκεστε με το πηγούνι στηριζόμενο στο πάτωμα.

  • Ξαπλώνουμε στο στομάχι με τα χέρια στραμμένα στους αγκώνες και τοποθετούμε τις παλάμες στο πάτωμα στην περιοχή του στήθους. Βγάλουμε τις κάλτσες και, αναπνέοντας, ανεβάζουμε το κεφάλι όσο πιο ψηλά μπορούμε και με την εκπνοή το κατεβάζουμε στο πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές.
  • Ανυψούμε ευθεία και χαμηλώστε τα χέρια μας στο πάτωμα, αφήνοντας τη λεκάνη να σηκωθεί. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια γωνία. Είναι αδύνατο να σπάσει τα τακούνια από το πάτωμα, αν δεν λειτουργεί, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να ισιωθεί, γι 'αυτό προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας πέρα ​​από τα όπλα. Σταθείτε εκεί για 5-7 δευτερόλεπτα και γονατίσετε για ξεκούραση. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

Απλή άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης:

  • Σηκώνονται δίπλα στον τοίχο. Τα τακούνια, οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται στον τοίχο. Στρέπουμε τα χέρια μας έξω έτσι ώστε οι αντίχειρες να φαίνονται στα πλάγια. Προσπαθήστε να μειώσετε την ωμοπλάτη, να αισθανθείτε την ένταση στους μυς της πλάτης και του λαιμού. Σταθείτε στη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση για τη σωστή στάση του σώματος είναι επιθυμητή να γίνεται καθημερινά. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο στέκεται σε ένα λεπτό. Κατά το περπάτημα, παρακολουθείτε επίσης τη θέση του σώματός σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τα πτερύγια του ώμου πεπλατυσμένα. Σταδιακά, η στάση σας θα διορθωθεί και οι μύες σας θα γίνουν τόσο ισχυροί ώστε να είναι σε θέση να κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή θέση χωρίς τον έλεγχό σας.

  • Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και λυγίζουμε τα γόνατά σας. Σηκώστε και κατεβάστε τους γλουτούς στο πάτωμα.
  • Μοιάζει με την προηγούμενη άσκηση, αλλά εδώ χρησιμοποιούμε μεγάλη μπάλα για γυμναστήριο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και, με τα πόδια σας, κυλήστε τη σφαίρα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Χαλαρώστε την πλάτη σας και βάλτε όλο το βάρος σας στην μπάλα - αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ανακουφίσετε την ένταση από τους σπονδύλους και να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
  • Χαλαρώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στο μετρητή "1", σηκώστε τα χέρια σας, στην αρίθμηση "2", ενώστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στη μέτρηση "3, ισιώστε τα χέρια σας και ανυψώστε τα πόδια σας, στο μετρητή" 4 "επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το γυμναστήριο

  • Τράβηγμα στο Gravitron. Ορίζουμε το απαραίτητο βάρος στον προσομοιωτή και επιλέγουμε μεσαία ή ευρεία λαβή. Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο λιγότερος λειτουργεί ο μυς latissimus dorsi. Κατά την εκτέλεση pull-ups, στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, λυγίζουμε στην κάτω πλάτη και στην κορυφή - προχωρούμε προς τον προσομοιωτή. Τα πόδια πρέπει να περνούν.
  • Τάση του άνω τμήματος. Θα τραβήξουμε το βάρος του κεφαλιού με μεγάλη λαβή. Κατά το τράβηγμα του βάρους στον εαυτό σας στο χαμηλότερο σημείο, μην γυρίζετε το κεφάλι σας και μην πίνετε. Οι βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν μια σωστή γωνία με το σώμα.
  • Κάτω μονάδα ώσης. Όταν ζυγίζεσαι στο ακραίο σημείο, είναι επιτακτική η μείωση των ωμοπλάτων και η κάμψη της κάτω ράχης. Όταν η κίνηση είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση, μπορείτε να αφήσετε το βάρος να σας τραβήξει προς τα εμπρός, και στο τέλος ακόμη και να γέρνει. Αλλά μόλις αρχίσετε ξανά την ώθηση, για την καλύτερη μελέτη του ευρύτερου μυός, ισιώστε την πλάτη σας.
  • Υπερεξέταση. Στηρίξτε τα πόδια σας στα στηρίγματα και βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή. Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σκύβετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας, χωρίς να χαμηλώσετε τα μάτια σας. Κλίνει μέχρι το σώμα να σχηματίζει μια σωστή γωνία, σιγά-σιγά ισιώστε πίσω. Μην σηκώνετε το σώμα πολύ ψηλά - είναι απαραίτητο το σώμα να σχηματίζει και πάλι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο.
  • Αλυσίδα στη ζώνη. Λαμβάνουμε το κατάλληλο βάρος και στηρίζουμε με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε έναν πάγκο, για μεγαλύτερη σταθερότητα τοποθετούμε το ίδιο χέρι δίπλα του. Βγάζουμε το βάρος στη ζώνη, προσπαθώντας να κρατήσουμε το χέρι στο ίδιο επίπεδο. Ένα από τα κλασικά στο γυμναστήριο. Αυτή η άσκηση με αλτήρες για την ενίσχυση της πλάτης σάς επιτρέπει να σφίξετε τους μύες και να αντιμετωπίσετε πολύ αποτελεσματικά το καθήκον να τους κρατήσετε σε καλή κατάσταση.

Ασκήσεις στην οστεοχονδρωσία

Μια πολύ δυσάρεστη ασθένεια, αρκετά συχνή σε άτομα άνω των 40 ετών. Επηρεάζει τον χόνδρο, που βρίσκεται μεταξύ των δίσκων της σπονδυλικής στήλης, και συνοδεύεται από πόνο στην πλάτη.

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στα αρχικά στάδια της νόσου γίνονται λιγότερο ελαστικοί και φαίνεται να συρρικνώνονται, με αποτέλεσμα τη διακοπή της παροχής της σπονδυλικής στήλης με οξυγόνο και πολύτιμες ουσίες. Η ίδια απόσταση μεταξύ των σπονδύλων διαταράσσεται, η σπονδυλική στήλη αρχίζει να κάμπτεται και το φορτίο στις ιδιαίτερες περιοχές της αυξάνεται.

Για να μειώσετε τον πόνο, και ακόμα καλύτερα να αποφύγετε και να μην αντιμετωπίζετε παρόμοιο πρόβλημα, συνιστάται να κάνετε ορισμένες ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους οπισθίους μύες στην οστεοχόνδρωση, που μπορείτε να δείτε στο παρακάτω σχήμα.

Εικ.2. Ασκήσεις για τη θεραπεία της οστεοχονδρωσίας

Θα περιγράψουμε επιπλέον ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και στο χώρο εργασίας, όταν πρέπει να καθίσετε χωρίς να σηκωθείτε για αρκετές ώρες.

  1. Καθίστε ακριβώς και ξεκινήστε να σηκώσετε τους ώμους σας ταυτόχρονα. Σφίξτε τα στα αυτιά, παραμείνετε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά. Επαναλάβετε 15 φορές και στη συνέχεια ανυψώστε τους ώμους εναλλάξ. Για κάθε ώμο, ο αριθμός επαναλήψεων είναι επίσης 15.
  2. Σταυρώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα στο μέτωπό σας, αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και με τα χέρια σας αντιστέκονται στην κίνηση. Καταμέτρηση σε τρία και επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές. Στη συνέχεια, βάλτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω, αντισταθείτε επίσης στα χέρια σας αυτή την κίνηση. Μετά από αυτό, τοποθετήστε πρώτα τα χέρια σας σε ένα ναό και στη συνέχεια στην άλλη. Ακολουθήστε κάθε θέση 5 φορές.
  3. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το κεφάλι σας αργά, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος με το πηγούνι σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σπρώξτε το προς τα κάτω, προκαλώντας πτώση του κεφαλιού σας ακόμη πιο κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Διπλώστε τα άκρα των δακτύλων σας (χωρίς μεγάλη) στο μέτωπο απέναντι από το άλλο και πιέστε προς τα κάτω το δέρμα με ολόκληρη την παλάμη. Ξεκινήστε ομαλά κάνοντας κινήσεις χάιδεμα από τη μέση του μέτωπο στους ναούς, μια μικρή πίεση.
  5. Βάλτε τα δάχτυλά σας στους ναούς και μασάζ το δέρμα διαμήκως και εγκάρσια, μετά πηγαίνετε στα αυτιά. Μασάζ στο αυτί προσεκτικά, ειδικά στον λοβό. Με αυτό θα αποκαταστήσετε την κανονική κυκλοφορία του αίματος όχι μόνο του κεφαλιού αλλά και του λαιμού, που θα επιτρέψει την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας, η οποία συχνά αρχίζει με την περιοχή του λαιμού.

Δεν χρειάζεται να πιέζετε πάρα πολύ πάνω στο δέρμα για να μην το τεντώσετε και να μην προκαλέσετε την εμφάνιση ρυτίδων. Απλά πρέπει να δημιουργήσετε κάποια πίεση.

Ασκήσεις για σκολίωση

Η σκολίωση μπορεί να είναι συγγενής ή αποκτηθείσα (με καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και εσφαλμένη θέση των σπονδυλικών δίσκων). Στα αρχικά στάδια είναι δυνατή μια ανεξάρτητη προσαρμογή, για την οποία επιλέγονται ειδικές, αρκετά απλές ασκήσεις. Σε μεταγενέστερες περιόδους, δεν συνιστάται η αυτοθεραπεία και μόνο ο γιατρός μπορεί να επιλέξει τις ασκήσεις και το βαθμό φόρτισης, με βάση την κατάσταση του ασθενούς του.

Θεωρούμε ένα μικρό συγκρότημα για τους μύες της πλάτης με σκολίωση στο αρχικό στάδιο.

  • Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τα δεξιά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σφίξτε τα πόδια σας στο στήθος σας και ακουμπάτε ελαφρώς, κρατώντας τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς σε κατάσταση έντασης. Επαναλάβετε ελαστικές κινήσεις για να σφίξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας με το δικό σας ρυθμό 10 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε 3 φορές.
  • Πάρτε μια κανονική περόνη ή συμπληρώστε ένα πλαστικό μπουκάλι 1,5 λίτρων με ζεστό νερό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε μια συσκευή κάτω από αυτήν. Ανασηκώστε τη λεκάνη και σιγά-σιγά, μετακινώντας τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω, περιστρέψτε τον τροχό ή τη φιάλη κατά μήκος της πλάτης από τη μέση έως το λαιμό αρκετές φορές. Η διαδικασία πρέπει να είναι αργή.

Όταν τα κοπάδια, που μπαίνουν στη θέση τους, μπορούν να σπάσουν τους σπονδύλους - δεν είναι τρομακτικό. Το ίδιο συμβαίνει όταν τεντώσετε ή κρεμάσετε στην οριζόντια γραμμή, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη.

  • Καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα που βλέπει πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και γυρίστε προς τη μία πλευρά, πρώτα με έναν τρόπο και μετά με τον άλλο. Αισθανθείτε πώς οι μυς της πλάτης σφίγγονται και τεντώνουν. Πάρτε το χρόνο να κάνετε 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας;

Οι αδύναμοι μύες επηρεάζουν την υγεία ολόκληρου του σώματος και, πάνω απ 'όλα, φυσικά, τη σπονδυλική στήλη. Για να κρατήσουμε το σώμα μας όρθιο, μέρος του φορτίου διανέμεται στους μυς της πλάτης. Εάν δεν είναι σε καλή κατάσταση, τότε το φορτίο πέφτει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και μετά οι χόνδροι και οι σύνδεσμοι μεταξύ τους φθείρονται γρηγορότερα. Αυτό οδηγεί σε πόνο στον αυχένα και στη σπονδυλική στήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Επίσης στους σπονδύλους είναι ο νωτιαίος μυελός και η παραβίαση ενός πλήρους συνδέσμου με νευρικές απολήξεις μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες, που κυμαίνονται από πονοκεφάλους και τελειώνουν με προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.

Ορισμένες οπτικές ασκήσεις (βίντεο)

Το βίντεο διαθέτει 5 ελαφριές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης στο σπίτι. Εμφανισμένη τεχνική, καθώς και συστάσεις για την εφαρμογή των τάξεων.

Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σε υγιή κατάσταση, επειδή παίρνει ένα τεράστιο φορτίο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ελπίζουμε ότι οι παραπάνω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν και μπορείτε να επιλέξετε για εσάς τις καλύτερες τάξεις. Θυμηθείτε ότι η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι επιθυμητή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση πιο συχνά.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι: 4 απλές ασκήσεις, συν ένα σύνθετο

Υπάρχει ένα τέτοιο αστείο:

"Το 87% των νέων πάσχει από προβλήματα πλάτης... Ακριβώς το υπόλοιπο 13% δεν έχει υπολογιστή στο σπίτι"

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας;

Όποιο και αν είναι το χιούμορ μας, τα προβλήματα της πλάτης συμβαίνουν σε οποιαδήποτε ηλικία. Ας προσπαθήσουμε να τους αποφύγουμε ή, τουλάχιστον, να τους μεταφέρουμε πίσω σε αυτή την μεταγενέστερη ηλικία, όταν η ανάγκη για φυσική δραστηριότητα εξαφανίζεται από μόνη της.

Μόνο τέσσερις εύκολες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης σας θα προσθέσουν εμπιστοσύνη στο βάδισμα σας και θα σας εξοικονομήσουν από σοβαρούς τραυματισμούς.

Αυτές οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν από τον Roberta Lenard - Personal Trainer στο γυμναστήριο Massachusetts στο Sommerville, ΗΠΑ.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι

Λοιπόν, παίρνουμε ένα σημειωματάριο και γράφουμε τα σημεία. Αλλά πρώτα μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.

Άσκηση πρώτα - η γέφυρα των γοφών

Πώς; Βάζουμε την πλάτη μας, λυγίζουμε τα πόδια μας. Τα πόδια που πιέζονται στο πάτωμα, βρίσκονται σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σας. Τα όπλα είναι χαλαρά, βρίσκονται στο σώμα. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και, ανυψώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς. Βεβαιωθείτε προσεκτικά ότι το σώμα σας τραβιέται σε μια εντελώς ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ώμων. Στερεώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά γυρίστε στο πάτωμα. Η γέφυρα τρέχει 12-13 φορές.

Γιατί το χρειάζεσαι; Αυτή η άσκηση είναι ένα αντίβαρο σε μια καθιστή θέση (η οποία είναι πολύ σημαντική σήμερα), η οποία ασκεί υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη. Τεντώστε τους μύες των μηρών, σταθεροποιώντας τόσο τη σπονδυλική στήλη (κυρίως στην οσφυϊκή περιοχή) όσο και τους κοιλιακούς και κοιλιακούς μυς (παρεμπιπτόντως, η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από την μισητή προεξέχουσα κοιλιά).

Πώς να περιπλέξει την άσκηση; Σηκώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς τα πάνω. Το πόδι παραμένει σε μια λυγισμένη θέση, δεν χρειάζεται να "τραβάτε τις κάλτσες". Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο ισχία είναι στο ίδιο επίπεδο. Είναι πολύ πιο δύσκολο - προσπαθήστε να κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά βυθίστε στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα 5-8 φορές με το δεύτερο πόδι.

Άσκηση Δύο - "Το σκυλί και το πουλί"

Ξεκινάμε σαν σκύλος - και στα τέσσερα. Γόνατο πλάτος ισχίου, χέρια παλάμες πλήρως πιεσμένο στο πάτωμα, πλάτος ώμου χώρια. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και ανασύρετε την κοιλιά έτσι ώστε η πλάτη να μην λυγίσει και οι γοφοί να μην κινούνται.

Τώρα στέκεστε στην πόζα ενός "πουλιού" - τεντώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο, αν εξακολουθείτε να είστε σε θέση να παραμείνετε ακίνητοι. Αλλάξτε το πόδι και το χέρι. Επαναλάβετε πέντε φορές έξι φορές.

Γιατί το χρειάζεσαι; Αυτή η άσκηση διατηρεί τον μυϊκό τόνο και βελτιώνει τον συντονισμό, ο οποίος ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, καθιστά το βάδισμα πιο δύσκολο και σταθεροποιεί τους μύες της πλάτης αν ασκείτε καθημερινά έναν ενεργό τρόπο ζωής και κάνετε τη σπονδυλική σας άσκηση υπερβολική χωρίς να παρατηρείτε - χορεύετε, περπατάτε, τρέχετε,, κινούμενο παιδί.

Πώς να περιπλέξει την άσκηση; Σταδιακά αυξήστε το χρόνο "κράτησης" της θέσης του "πουλιού" σε 10-12 δευτερόλεπτα. Προσθέστε φορτίο, αυξάνοντας και χαμηλώνοντας αργά το πόδι και το βραχίονα.

Άσκηση τριών - Side Strap

Πώς; Ξαπλώνουμε στη δεξιά πλευρά, τεντώνοντας το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Στηρίζουμε έναν αγκώνα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Ελαφρά τεντώνοντας τους μύες της κοιλιάς σχίζουν από τα ισχία από το πάτωμα. Ο λαιμός τεντώνεται σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση πρέπει να είναι 20-40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.

Γιατί το χρειάζεσαι; Αυτή η άσκηση αυξάνει την αντοχή, ενισχύει τους μυς και σταθεροποιεί τους κάτω σπονδύλους, προστατεύει από την καθημερινή σωματική υπερφόρτωση (ειδικά αν περνάτε όλη την ημέρα στα πόδια σας).

Πώς να περιπλέξει την άσκηση; Κρατώντας τη βασική θέση που περιγράψατε πιο πάνω, σιγά-σιγά σηκώστε και κατεβάστε το πόδι κάτω για 5-6 λογαριασμούς. Η συμβουλή είναι ιδιαίτερα υπομονετική - κρατήστε το σώμα σας όχι στον αγκώνα σας, αλλά στηρίζεται η παλάμη σας στο πάτωμα. Δεν λυγίζουμε το βραχίονα στον αγκώνα, η παλάμη είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Άσκηση Τέσσερα - Lunge

Πώς; Ελαφρώς τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Χέρια στους γοφούς. Το γήπεδο πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο. Το πόδι κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών και ο μηρός είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Μετά τις επιθέσεις με το δεξιό σας πόδι, επιστρέψτε σε μια στάση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Γιατί το χρειάζεσαι; Το Lunges βελτιώνει το συντονισμό, το οποίο είναι το κλειδί για μια υγιή σπονδυλική στήλη ενώ περπατάτε, τζόγκινγκ, βήματα αναρρίχησης και παρατεταμένη στάση στα πόδια. Επίσης, η άσκηση σταθεροποιεί τους μυς των γλουτών, κάτι που είναι επίσης καλό.

Πώς να περιπλέξει την άσκηση; Δοκιμάστε αμέσως μετά τις κλασικές άμεσες επιθέσεις για να κάνετε επιθέσεις στη διαγώνιο. Γιατί; Μια τέτοια αλλαγή στη θέση του ποδιού θα σας κάνει να ασκήσετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να κρατήσετε και να μην χάσετε την ισορροπία.

Μετά από αρκετές προπονήσεις με περίπλοκη επιλογή, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια των επιθέσεων ή να σηκώσετε αλτήρες στους χεριών σας για να αυξήσετε την αντίσταση.

Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι χωρίς ένα ελαστικό και ισχυρό μυϊκό κορσέ, η σπονδυλική στήλη μας καθημερινά υπόκειται σε τερατώδη φορτία. Δεν είναι άμεσα αντιληπτή, αλλά από την ώριμη ηλικία, οι σύνδεσμοι, οι χόνδροι, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι είναι σοβαρά φθαρμένοι. Από αυτό, ο άσχημος κορμός δημιουργείται στο γήρας. Οποιεσδήποτε «διακοπές» στο έργο της πλάτης σέρνουν πίσω από μια ολόκληρη δέσμη ασθενειών - από την αρθρίτιδα έως την κακή όραση.

Μια όμορφη πλάτη και μια υγιή σπονδυλική στήλη είναι μια χάρη, μια λεπτή, περιποιημένη, τεντωμένη σιλουέτα και μια σίγουρη βάδιση. Έτσι, αφήστε την πλάτη σας να μην αντιμετωπίσει τεχνικές δυσκολίες - πρέπει ακόμα να σας υπομείνει μέχρι γήρατος! Μια καθημερινή άσκηση φωτισμού 15-20 λεπτών θα σας εξοικονομήσει από οποιεσδήποτε οδυνηρές εκπλήξεις, μέχρι και μια μεγάλη ηλικία!

Η εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων θα είναι αρκετή για να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά για τις πιο δραστήριες θα δείξω 15 ακόμα ενδιαφέρουσες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης. Θα είναι πολύ χρήσιμο για τους υπαλλήλους γραφείου.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, βοηθώντας να απαλλαγούμε από τον πόνο

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, αν περνάτε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση. Ήμουν επίσης ξεπερασμένη από ένα τέτοιο πρόβλημα και αποφάσισα να βρω απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Στην αρχή αγόρασα ένα οριζόντιο μπαρ στο γραφείο, σκέφτηκα ότι κρέμονται ένα σταυροειδές θα βοηθούσε στην επίλυση του προβλήματος, αλλά δεν βοήθησε. Για να είμαι ειλικρινής, έγινε πιο εύκολο για μένα όταν άρχισα να δουλεύω με barbell deadlift με βάρος 100 κιλά, μόνο όταν απελευθερώθηκα. Αλλά μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, πήρα αμέσως 140 κιλά και άρχισα να βλάψω την πλάτη μου. Επομένως, δεν πρέπει να πάρετε αμέσως μεγάλα βάρη και να δώσετε το φορτίο χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Παρακάτω θα μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον πόνο με απλούστερες μεθόδους και ενισχύετε τους μυς της πλάτης σας.

Πρέπει να πω αμέσως ότι με την αύξηση του πόνου κάθε μέρα, είναι καλύτερα να πάτε αμέσως στον γιατρό. Και με σταθερή δυσφορία, η ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί να βοηθήσει.

Απλές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Σαρπασάνα

Ένα άλλο όνομα για την άσκηση είναι το φίδι που θέτουν. Αυτή είναι μια καλή προληπτική άσκηση για το πίσω μέρος της γιόγκα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οσφυϊκή συστροφή

Οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με τη χρήση χειρωνακτικών θεραπειών στην πράξη τους, αλλά είναι ασφαλέστερες και εκτελούνται χωρίς προσπάθεια από έξω. Όταν κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να μην αποκόψετε τους ώμους από το πάτωμα, αλλά με το γόνατό σας να αγγίξετε την αντίθετη πλευρά.

Μωρό ποζάρει

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, κλείνετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τα τραβάτε στο στήθος σας, ενώ μπορείτε να αποκόψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σκληρύνετε για 15-30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε το σε fitball

Αυτή είναι μια πιο εξωτική άσκηση, λόγω του γεγονότος ότι χρειάζεστε εξοπλισμό με τη μορφή ενός fitball. Όλα είναι απλά, πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα και να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας. Μπορείτε να βρεθείτε σε αυτή τη θέση όσο θέλετε.

Κατακράτηση ποδιών στατικά

Αυτή είναι μια ακόμα απλούστερη άσκηση. Εδώ πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια πάνω από την πλάτη για να προμηθεύσετε αίμα στο κάτω μέρος της πλάτης και να μειώσετε τον πόνο.

Τεντώνοντας την υπέρταση

Οι ασκήσεις κατά την υπέρταση θα συμβάλουν στην ενίσχυση των ανορθωτών. Ανασηκώστε τον κορμό έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τα πόδια και να παραμείνει στη θέση αυτή για 15-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση στη δυναμική.

Stretch ισχία

Στην αρχική θέση, που βρίσκεται στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε ένα άλλο κάτω από αυτό. Τραβήξτε τα πόδια προς το στήθος για να τεντώσετε τους μύες των ισχίων και της πλάτης.

Νεκρά τραβήξτε

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για πιο προηγμένους ανθρώπους που επισκέπτονται το γυμναστήριο και δεν έχουν προβλήματα στην πλάτη. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια ισιώματα πίσω. Αλλά πρέπει να γίνει πριν από τον πόνο στην πλάτη, δηλαδή, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως προφυλακτική, όχι θεραπευτική.

Άσκηση "προσευχή"

Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, είναι απαραίτητο να κρατάτε με τόνο όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους κοιλιακούς. Με τη βοήθεια της άσκησης "προσευχή" μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σχεδόν χωρίς φορτίο στο πίσω μέρος.

Υπερκάλυψη σε ένα fitball

Και πάλι ασκείστε με την μπάλα. Εάν έχετε ένα γυμναστήριο και δεν θέλετε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε είστε και τυχεροί, υπάρχει η ευκαιρία να αντικατασταθεί η υπερέκταση και να ενισχυθούν οι ανορθωτές της πλάτης. Όλα είναι απλά, στην αρχική θέση του χεριού πίσω από το κεφάλι, λυγίζουν κάτω, τεντώνουν τους μυς της πλάτης, έπειτα σηκώνονται και έτσι μερικές επαναλήψεις.

Υπερεξέταση

Η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τα προηγούμενα, αλλά αλλάζει ελαφρώς η γωνία κλίσης. Οι επαγγελματίες, αλλάζοντας τη γωνία κλίσης, μπορούν να μεταφέρουν το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Μπορείτε να το δεχτείτε ως επιλογή μιας βολικής επιλογής. Πιθανότατα δεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής στο σπίτι, αλλά μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Και στο σπίτι μπορεί να γίνει ξαπλωμένος στο πάτωμα. Η δυναμική θα είναι μικρότερη, αλλά μπορείτε ακόμα να επεξεργαστείτε τους μυς της πλάτης σας.

Σηκώστε τη λεκάνη

Και πάλι την ανύψωση της λεκάνης, το μίλησα ήδη στην αρχή του άρθρου. Από τη θέση ύπτια, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω και μείνετε στη θέση αυτή. Αν όλα είναι εντάξει με την πλάτη και υπάρχει η επιθυμία να προχωρήσουμε, τότε μπορείτε να βάλετε βάρος στο στομάχι σας για να περιπλέξετε την άσκηση.

Διαλείμματα στην εργασία

Και έτσι φτάσαμε στο κύριο συμβούλιο για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη των γραφείων. Είναι υποχρεωτικό να κάνετε διαλείμματα κάθε ώρα. Ανεβείτε από την καρέκλα και κάντε λίγο ζέσταμα. Μπορείτε να κάνετε τις πλαγιές, squat με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός. Μπορείτε ακριβώς να σηκωθείτε, να περπατήσετε και να γυρίσετε πίσω για δουλειά, αν φοβάστε ότι οι συνάδελφοί σας θα κοιτάξουν το ζητούμενο. Αλλά, από την άλλη πλευρά, θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη ή να κάνετε τους συναδέλφους σας να μην κοιτάζουν με χαμόγελο; Υπάρχει μια επιλογή για σας, αλλά θυμηθείτε τον πόνο στην πλάτη που θα αισθανθείτε και τους συναδέλφους σας. Σας προτείνουμε: αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο. Καλή τύχη!

6 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Σφιχτοί πόνοι, κάμψη σκληρό, κλικ σπονδύλων; Όλα αυτά είναι σημάδια να τρέχουν πίσω. Ένα αδύναμο μυϊκό κορσέ δεν μπορεί να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα, έτσι εμφανίζεται πόνος. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης θα απαλλαγούν από τα προβλήματα και θα είναι αποτελεσματική πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε γυμναστική για την πλάτη;

Οι ασκήσεις για την πλάτη είναι διαφορετικές από άλλες λόγω του βαθμού κινδύνου. Αν βλάψετε την πλάτη σας, τότε η σπονδυλική στήλη θα είναι υπερφορτωμένη, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία θα συσφίγγονται λόγω της μετατόπισης του στηρίγματος, και αυτό θα επηρεάσει άμεσα τον εγκέφαλο.

Τα μέτρα ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης έχουν ως εξής.

  1. Αργή κίνηση. Ο στόχος σας δεν είναι να κάνετε το συγκρότημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά να δοκιμάσετε το έργο των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Ξεχάστε για τσιμπήματα. Οι αιχμηρές επιθέσεις, οι συστροφές και οι κλίσεις φέρουν το φορτίο στη συσκευή των αρθρώσεων.
  3. Πρόοδος λόγω περισσότερων επαναλήψεων ή επιπλοκών. Οι ασκήσεις με αλτήρες εμφανίζονται με ισχυρή πλάτη. Οι αδύναμοι μύες δεν θα είναι σε θέση να ανυψώσουν το βάρος, έτσι ώστε τα πόδια, τα χέρια και ο τύπος θα συμμετάσχουν πιο ενεργά στην εργασία. Το σύμπλεγμα θα σταματήσει να είναι στοχευμένο και διασκορπισμένο σε όλο το σώμα.
  4. Παρακολουθήστε για την ευημερία. Σταματήστε τη γυμναστική εάν αισθανθείτε δυσφορία. Η υπερνίκηση του εαυτού σας από τον πόνο μόνο βλάπτει το σώμα σας.
  5. Μην ασκείτε με πλήρη στομάχι. Άσκηση πριν από το φαγητό ή μετά από 2 ώρες.

Το συγκρότημα εκτελείται καθημερινά. Πάρτε μισή ώρα για αυτό το πρωί και το βράδυ. Μερικές αγαπημένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κάθε ώρα ως προθέρμανση για την πλάτη.

Πριν από τα μαθήματα, βάλτε στο πάτωμα ένα ειδικό γυαλικό στρώμα ή κουβέρτα, διπλωμένο 3-4 φορές. Αυτό θα μαλακώσει τις κρούσεις και θα αφαιρέσει το επιπλέον φορτίο από τους σπονδύλους.

Ποιος αντενδείκνυται για ασκήσεις πλάτης;

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα δεν έχει σχεδιαστεί για όλους. Υπάρχουν προφυλάξεις.

Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, εάν:

  • Υπάρχει τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.
  • πρόσφατα υπήρξε μια πράξη και τα ράμματα δεν διαλύθηκαν τελείως.
  • υπάρχει μια περίοδος επιδείνωσης των χρόνιων ασθενειών.
  • παρατηρείται αιμορραγία.
  • υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, τους πνεύμονες, την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.
  • είστε έγκυος.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Υψηλής ποιότητας προθέρμανση - η εγγύηση για μια ασφαλή προπόνηση. Οι μη θερμαινόμενοι μύες και οι άκαμπτοι αρθρώσεις μπορεί να κοστίζουν την υγεία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση το πρωί, γιατί πριν από αυτό το σώμα ήταν ακίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να ζεσταθεί;

  1. Ξυπνήστε το σώμα. Εκτελέστε επί τόπου ή άλμα. Τώρα πρέπει να ξυπνήσετε και να κάνετε την καρδιά να δουλεύει γρηγορότερα.
  2. Αναπτύσσουμε αρθρώσεις. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ξεκινώντας από την κορυφή. Τεντώστε τα πόδια μας ως εξής: κάμψτε ελαφρά τη μέση με τα δάχτυλά σας πίσω σε μια μικρή ταλαιπωρία. Η περιστροφή είναι επιβλαβής για τον αυχένα. Αντικαθίστανται από πλαγιές 10 φορές σε τέσσερις κατευθύνσεις.
  3. Τεντώστε τους μυς. Τεντώστε ελαφρά τις πλευρές έτσι ώστε οι μύες να γίνουν ελαστικοί και να λάβουν ροή αίματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη

Το σύστημα είναι σχεδιασμένο για το μέσο και αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκτέλεσε ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να επιβαρύνουν. Κάνετε έως και 15 επαναλήψεις, ο αριθμός των προσεγγίσεων: από 1 έως 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Γυμναστές γέφυρες

Συχνά συνιστάται για άτομα με αδύναμη υποστηρικτική συσκευή: η σωστή απόδοση περιλαμβάνει τους μύες περισσότερο από τους συνδέσμους και τους αρθρώσεις. Η προπόνηση απομακρύνει τον οσφυϊκό πόνο λόγω της ενίσχυσης και τέντωσης των μυών της πλάτης. Συμπεριλαμβάνεται επίσης στους γλουτούς εργασίας, πατήστε και ισχία.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στα γόνατα. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και η πλάτη πιέζεται σφιχτά στην επιφάνεια.
  2. Κατά την εκπνοή, τεντώνουμε τους γλουτούς και ανυψώνουμε τη λεκάνη μέχρι που οι μηροί και το πηγούνι μπορούν να συνδεθούν με μια ευθεία γραμμή. Η μέση σε αυτό το ελαφρώς στρογγυλεμένο, έτσι ώστε να μην υπερφορτωθεί. Το κύριο κίνημα κάνει την λεκάνη, όχι την πλάτη.
  3. Κατά την εισπνοή, χαλαρώνουμε λίγο τους μύες και κατεβαίνουμε.

Συμπληρωμένο επίπεδο: ανυψώστε το σώμα σε ένα πόδι, το δεύτερο αυτή τη στιγμή κάμπτεται και βρίσκεται στο πρώτο πόδι, ο αστράγαλος αγγίζει το γόνατο.

Σκύλος και πουλί

Η άσκηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, γιατί πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρόσθετο ερέθισμα θα λάβει τους γλουτούς με την ανύψωση των ποδιών.

  1. Πάρτε και τα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών στο σώμα σας. Βραχίονα πλάτης ώμου.
  2. Σφίξτε τους μυς του σώματος έτσι ώστε η πλάτη να είναι εντελώς επίπεδη. Οι ωμοπλάτες ελαφρώς μειώνονται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
  3. Ταυτόχρονα, σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  4. Ελάτε λίγο σε μια τεταμένη θέση.
  5. Γυρίστε απαλά πίσω και αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας.

Η σύγκλιση της άσκησης μπορεί να οφείλεται στον μεγαλύτερο χρόνο στο σημείο της μέγιστης πίεσης. Το ισοτονικό φορτίο τρένο ταυτόχρονα και τεντώνει τους μυς, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Προσπαθήστε να σταθείτε με το πόδι σας ανυψωμένο και το χέρι σας για 5-10 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας ελαφρά, διατηρώντας την ισορροπία σας

Πλαϊνή σανίδα

Μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, ακόμη και με το δικό της βάρος. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Διαφέρει από έναν συνηθισμένο ιμάντα με αυξημένο φορτίο στη μία πλευρά και μια ισχυρή μελέτη των λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης.

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Η βούρτσα τραβιέται προς τα εμπρός και πιέζεται στο πάτωμα, δημιουργώντας πρόσθετη υποστήριξη. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται στη μέση.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, μόνο ένα άτομο αγγίζει το πάτωμα.
  3. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε την κοιλιά σας.
  4. Κατά την εκπνοή, σχίστε το σώμα από το πάτωμα και σηκώστε το. Ιδανικό - σώμα ως ευθεία.
  5. Κρατήστε τη ράβδο για λίγα δευτερόλεπτα και αργά βυθίστε στο πάτωμα.

Για αρχάριους ταιριάζει το λουρί στην πλευρά με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Έτσι αυξάνεται η περιοχή στήριξης που συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας.

Η επιπλοκή πραγματοποιείται επίσης λόγω της μεγαλύτερης στάσης στη ράβδο. Μείνετε με την πλάτη σας ευθεία για 10-20 δευτερόλεπτα και δεν θα χρειαστείτε dumbbells.

Η πιο δύσκολη επιλογή: κατά την ανύψωση του σώματος, σηκώνουμε επίσης το άνω χέρι και το πόδι. Βρίσκονται σε 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα.

Lunges

Περίπου το 90% των ανθρώπων πιστεύουν ότι οι lunges είναι μια άσκηση για τους γλουτούς. Ωστόσο, αυτό το κίνημα περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου και του πίσω - κρατά το σώμα, εμποδίζοντας το να καταρρεύσει. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάρει τη χαμηλότερη πλάτη και το μπροστινό μέρος του μηρού.

  1. Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια στα μέσα, κρατώντας τα χέρια στη μέση.
  2. Με μια αναπνοή, κάντε ένα βήμα μπροστά. Το βάρος μεταφέρεται σε αυτό το πόδι και τοποθετείται ομοιόμορφα σε όλο το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η θήκη είναι ευθεία. Το πίσω πόδι στηρίζεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και το γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  3. Κατά την εκπνοή, κατευθύνετε το κέντρο βάρους στο πίσω πόδι και ισιώστε το μπροστινό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στερεώστε την κάτω πλάτη σε άμεση κατάσταση, μην αγγίζετε το στομάχι με το πόδι. Αν είναι δύσκολο, στη συνέχεια πιέστε ελαφρώς την πλάτη σας προς τα εμπρός, το κύριο πράγμα είναι να μην επιτρέψετε στον Τύπο να κρεμάσει. Κρατήστε το κεφάλι σας επίσης ευθεία, κοιτάξτε προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, όχι σε ευθεία γραμμή. Έτσι θα είναι πιο εύκολο για σας να διατηρήσετε ισορροπία και να προστατευθείτε από τραυματισμό.

Τεντώστε το σε fitball

Η πλάτη μας κλίνει προς τα εμπρός για την ημέρα. Ο σφιγκτήρας είναι σφιγμένος σε μία θέση, έτσι αρχίζει να βλάπτεται. Οι ασκήσεις για το γυμναστήριο αντισταθμίζουν αυτό δημιουργώντας μια αψίδα και ανακουφίζοντας την ένταση.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την τέντωμα της μπάλας γυμναστικής. Εξετάστε τα δύο πιο αποτελεσματικά.

Άσκηση για βαθύς οσφυϊκούς μύες.

  1. Άσκηση στην μπάλα κάτω κοιλιακή χώρα. Πόδια με μεγάλη απόσταση, ευθεία και ξεκούραστη στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Χέρια παράλληλα με το σώμα.
  2. Την εκπνοή, σηκώστε το σώμα, ισιώνοντας τους ώμους του. Προσπαθήστε να φτάσετε ψηλότερα.
  3. Στην εισπνοή, γυρίστε πίσω.

Γέφυρα σε fitball για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

  1. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, διατηρώντας ισορροπία. Ο Spawn πίεσε την μπάλα.
  2. Τραβήξτε την μπάλα απαλά κάτω από την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη πιέζεται σφιχτά ενάντια στη σφαίρα, δεν πρέπει να υπάρχουν κενά και περιττές στροφές.
  3. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη γέφυρα για μερικά δευτερόλεπτα.

Η άσκηση είναι ασφαλέστερη από την κλασική έκδοση χωρίς γυμναστική. Η μυϊκή κορσέδα σχηματίζεται σταδιακά, χωρίς υπερφόρτωση.

Μωρό ποζάρει

Η άσκηση προήλθε από τη γιόγκα. Εξαιρετική για χαλάρωση μετά από μια προπόνηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας. Οι μύες στέλεχος ελαφριά, τεντώστε περισσότερο. Το μεγαλύτερο μέρος των μυών που εμπλέκονται, που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη και την κάτω πλάτη. Όταν καθιστούν, αυτοί οι μύες μειώνονται κατά 90% του χρόνου, γεγονός που προκαλεί πόνο στην πλάτη.

  1. Πάρτε στα γόνατά σας.
  2. Τοποθετήστε το σώμα κάτω στα γόνατά σας και χαλαρώστε. Το κεφάλι στηρίζεται στο πάτωμα με το μέτωπο ή το ναό του.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας χωρίς να τα πιέσετε.
  4. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρό.
  5. Κρατήστε μια στάση, αναπνέοντας βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μυς σας ένα προς ένα από κάτω προς τα πάνω: πρώτα τα πόδια σας, τότε τα μοσχάρια σας, τους μηρούς και ούτω καθεξής.
  6. Επιστρέψτε αργά στη θέση γονατισού.

Λόγω της βαθιάς αναπνοής, τα κοιλιακά όργανα λαμβάνουν ένα απαλό μασάζ. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει τη λειτουργία του.

Πρόληψη πόνου στην πλάτη

Μην περιμένετε αιχμηρούς πόνους, φροντίστε την πλάτη σας εκ των προτέρων. Η πρόληψη βασίζεται στην τήρηση των κανόνων κυκλοφορίας.

  1. Παρακολουθήστε τη στάση σας.
  2. Ζεσταίνουμε τακτικά: το σώμα μας δεν δημιουργείται για μόνιμη συνεδρίαση.
  3. Καθίστε με μια ευθεία πλάτη σε μια καρέκλα κατάλληλου μεγέθους.
  4. Μη φορούν βάρος.
  5. Πηγαίνετε για σωματική άσκηση. για πολυάσχολο το συγκρότημα μας θα ταιριάζει για μισή ώρα.

Αν έχετε προβλήματα με την πλάτη, επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό χειρουργό τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Θα παρακολουθήσει τη δυναμική της κατάστασής σας και θα σας βοηθήσει να το διορθώσετε. Μια υγιής πλάτη - η εγγύηση της υγείας ολόκληρου του σώματος!



Επόμενο Άρθρο
Οίδημα - συμπτώματα και θεραπεία στο σπίτι